83
82
NL
l
13. Kniebuiging
Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met
beide handen de trekstang bovenhands vasthou-
den.
Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aanslui-
tend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend
gestrekt is.
Getrainde spieren:
quadriceps, hamstrings, bilspieren
en kuitspieren
E
l
13. Flexiones de rodillas
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde arriba.
Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y cader-
as y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre
recta.
Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.
I
l
13. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le
mani devono afferrare la barra dall’alto.
Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle
ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena
sia diritta.
Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci.
PL
l
13. Zginanie kolan
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wy-
ciąg od góry.
Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie
ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy.
Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg
NL
l
14. Biceptraining, staand
Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan.
Pak met beide handen de greep onderhands vast.
Houd de trekstang met licht gebogen armen voor
het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bo-
venlichaam.
Oefening: door het buigen van de armen wordt de
trekstang in de richting van de schouders bewogen.
De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam
gedrukt.
Getrainde spieren:
biceps
E
l
14. Rotación de bíceps de pie
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo.
Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte
superior del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra
de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra
la parte superior del cuerpo.
Efecto: Flexores de brazos.
I
l
14. Bicipiti in posizione eretta
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le
mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al
corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia supe -
riori poggiano sul busto.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta
verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL
l
14. Podnoszenie bicepsów
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają wy-
ciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte
i przylegają do tułowia.
Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg
kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele.
Działanie: Mięsień zginacz rąk
NL
l
15. Bicepstraining, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten.
Pak de trekstang met beide handen onderhands
vast en houd deze met licht gebogen armen op
borsthoogte voor uw lichaam.
Oefening: breng de trekstang door uw armen te bui-
gen naar uw schouders.
Getrainde spieren:
biceps
E
l
15. Rotación de bíceps sentado
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen
la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la
altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del
cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la
barra de tracción se mueve hacia los hombros.
Efecto: Flexores de brazos.
I
l
15. Bicipiti in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e af-
ferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo
le braccia leggermente piegate.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso
le spalle
Effetto: flessore del gomito
PL
l
15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco
Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu.
Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki
piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion.
Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg
przesuwany jest w kierunku barków.
Działanie: mięsień zginacz rąk
NL
l
16. Bicepstraining, liggend
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen.
Pak met beide handen de trekstang onderhands vast.
Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en
zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door
uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daar-
bij ter hoogte van uw bovenlichaam te blij ven.
Getrainde spieren:
biceps
E
l
16. Rotación de bíceps acostado
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre
el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los
brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulacio-
nes de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos
permanecen fijos contra el cuerpo.
Efecto: Flexores de brazos.
I
l
16. Bicipiti in posizione supina
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con am-
bedue le mani, piegando leggermente le braccia.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in
direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al
corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL
l
16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu.
Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu.
Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg prze-
suwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała.
Działanie: mięsień zginacz rąk
