663906
58
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/60
Nächste Seite
58
Harjoitteluohjeet
Seuraavat seikat on otettava huomioon määritettäessä harjoitusmäärää,
joka on tarpeen tietyn asteisen fyysisen kunnon kohoamisen ja
terveysetujen saavuttamiseksi:
1. Harjoituksen intensiteetti:
Harjoituksen fyysisen rasituksen on ylitettävä normaalin rasituksen raja,
mutta ilman voimakasta hengästymistä ja/tai uupumista. Sopiva rasitustaso
voidaan päätellä sykkeen perusteella. Harjoituksen aikana sykkeen tulisi
kohota 70-85 prosenttiin maksimisykkeestä (lasketaan oheisen taulukon
ja kaavan mukaan).
Ensimmäisten viikkojen aikana syketason tulee pysyä tämän alueen alarajan
tuntumassa, noin 70% maksimisykkeestä. Seuraavien viikkojen ja
kuukausien aikana sykettä voidaan hiljalleen nostaa ylärajan tuntumaan
(85% maksimisykkeestä). Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa henkilö
on, sitä enemmän rasitusta vaaditaan sykkeen kohottamiseen alueelle 70-
85% maksimisykkeestä. Tämä saadaan aikaan harjoituksen kestoa
pidentämällä ja/tai lisäämällä vastusta.
Jos syke ei näy tietokoneen näytöllä tai haluat turvallisuussyistä tarkistaa
näytön paikkansapitävyyden, voit toimia seuraavasti:
a. Mittaa syke perinteiseen tapaan (etsimällä pulssi ranteesta ja laskemalla
lyönnit minuuttia kohti); tai
b. Käytä erillistä sykemittaria (saatavana urheilu- tai terveydenhoitoalan
liikkeistä).
2. Harjoituskertojen tiheys
Useimmat asiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokavalion, joka laaditaan
harjoitustavoitteiden perusteella, ja kolme kertaa viikossa toistuvan fyysisen
harjoittelun yhdistelmää. Normaalin aikuisen tulisi harrastaa liikuntaa kaksi
kertaa viikossa, jotta fyysinen kunto pysyisi entisellään. Kunnon
parantaminen ja painon pudottaminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa
viikossa. Ihanteellinen harjoituskertojen määrä on luonnollisesti viisi kertaa
viikossa.
3. Harjoittelun suunnittelu
Jokaisen harjoituskerran tulee koostua kolmesta vaiheesta: alkuverryttely,
itse harjoitus sekä loppuverryttely. Kehon lämpötilaa ja hapenottoa on
nostettava vähitellen alkuverryttelyn aikana. Tämä voidaan tehdä esim.
voimisteluliikkeiden avulla noin 5-10 minuutin aikana.
Tämän jälkeen aloitetaan varsinainen harjoitus. Rasitustason tulee olla aluksi
melko matala ja sitä nostetaan sitten vähitellen 15-30 minuutin ajaksi siten,
että syke on noin 70-85% maksimisykkeestä.
Verenkierron tehostamiseksi harjoitusvaiheen jälkeen ja lihasten
kipeytymisen tai jumiutumisen estämiseksi on tehtävä loppuverryttely. Sen
tulee sisältää venyttelyä ja/tai kevyttä voimistelua noin 5-10 minuutin ajan.
4. Motivaatio
Onnistuneen kuntoilun kannalta tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys.
Harjoittelua varten on hyvä varata tietty aika ja paikka sekä valmistautua
harjoitukseen henkisesti. Harjoittele vain silloin kuin siltä tuntuu ja pidä aina
tavoitteet mielessä. Jatkuva harjoittelu auttaa sinua huomaamaan
edistymisesi, tavoite on päivä päivältä lähempänä.
Kaavat: Maksimipulssi = 220 - ikä
90% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,9
85% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,85
70% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,7
Pulssinmittaustaulukko:
(x-akseli = ikä 20 ja 70 vuoden väillä// Y-akseli = pulssin lyönti minuutissa
100:sta 220:een)i
58

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für Christopeit Runner Pro Magnetic - 9829 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info