Bedienungsanleitung Christopeit Profi-Center - 9188 (Seite 2 von 12) (Deutsch)

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Trainingsanleitung

Trainingsanleitung Anfänger:

Kraftausdauer – Hypertrophie – Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft

– Kraftausdauer

Als Beispiel des Trainingsbeginns

Trainingssätze 3 - Wiederholungen 20 bis 25 - Pausen zwischen den Sätzen

30 Sek

Zu trainierende Muskelgruppen pro Training max. 3 bis 5 z.B. Großer Brust-

muskel – Trizeps – Schulter oder Latissimus – Bizeps – Bauch

Trainingsanleitung für Fortgeschrittene:

Hypertrophie – Maximalkraft – Hypertrophie – Kraftausdauer –Hypertrophie –

Maximalkraft

Als Beispiel des Trainingsbeginns

Trainingssätze 5 – Wiederholungen 10 – Pausen zwischen den Sätzen 60 Sek

Zu trainierende Muskelgruppen pro Training 4 z.B. Brust – Trizeps – Bauch –

Beine oder Latissimus – Bizeps – Deltamuskel – Stepper

Trainieren sie z.B. an folgenden Tagen – Montag – Mittwoch – Freitag – Sonn-

tag – Dienstag Donnerstag – Samstag – Montag …….

Bewegungsausführung:

Hypertrophie: bewältigen Sie das Gewicht in 1 Sek aufwärts / senken Sie

das Gewicht 3 Sek lang abwärts

Maximalkraft: bewältigen Sie das Gewicht explosiv nach oben / senken

Sie das Gewicht 2-3 Sek lang abwärts

Kraftausdauer: bewältigen Sie das Gewicht 2 Sek lang nach oben /

senken Sie das Gewicht 2 Sek lang abwärts

Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,

müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgen-

den Faktoren beachtet werden.

1. Intensität

Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der

normalen Belastung um mindestens 30% überschreiten, ohne dabei den Punkt

der Atemlosigkeit und/oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein Richtwert für ein

effektives Training ist dabei der Puls. Dieser sollte in der Anfangsphase nicht

an den Maximalpuls heran kommen und bei einem fortgeschrittenem Training

zwischen 70% und 85% des Maximalpulses liegen. (Ermittlung und Berech-

nung siehe Tabelle und Formel). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der

Intensität, das Sie max. 15 mal bewältigen können. Somit erreichen Sie ein

Muskelwachstum (Hypertrophie). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung

der Intensität, das Sie max.7 mal bewältigen können und Sie erreichen max.

Muskelwachstum (Maximalkraft). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der

Intensität, das Sie max.25 mal bewältigen können und Sie erreichen Kraftaus-

dauer. Trainieren Sie in 3 bis 5 Sätzen pro Muskelgruppe, wobei die Haupt-

muskelgruppen immer intensiver trainiert werden müssen, da die Hilfsmuskeln

sowieso immer mit trainiert werden und schneller ermüden. Zur Unterstützung

verwenden Sie ein Puls – Kontroll – Messgerät, dass Sie Fachhandel – Sani-

tätshandel bekommen.

Ergometer haben eine Computeranzeige in der der Puls angezeigt wird.

Steigern sie die Intensität zu Beginn des Trainings langsam und orientieren

sich an Ihrem Maximalpuls. Verändern Sie Ihr Training nach ca. 6 Wochen

und erhöhen entweder leicht das Gewicht oder die Wiederholungszahl um

einen neuen Trainingsreiz zu erlangen und um eine Steigerung zu erfahren,

gerade für Anfänger ist darauf zu achten, dass der Anpassungsprozess nicht

zu schnell gesteigert wird. Fortgeschrittene und Geübte, sollten die Parame-

ter oder Felder Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft in Reihenfolge

einhalten, da sich hier die Anpassungsprozesse und Steigerungen langsamer

einstellen.

2. Häuﬁgkeit

Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten Ernährung,

die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss. Um die eigene

körperliche Verfassung zu erhalten ist ein Training von 2 mal pro Woche erfor-

derlich. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu steigern,

benötigt man mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Um maximale

Erfolge zu erzielen benötigt man mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche

und die entsprechenden Ruhephasen zur Regeneration, sowie eine ausgewo-

gene Ernährung die ein Muskelwachstim zulässt.

3. Gestaltung des Trainings

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen:

Aufwärmphase – Trainingsphase – Abkühlphase

In der Aufwärmphase soll die Muskulatur auf das Training vorbereitet werden,

desweitern soll die Körpertemperatur um ein bis eineinhalb Grad erhöht wer-

den, damit der Körper auf Belastungen eingestimmt wird. Die Aufwärmphase

richtet sich je nach Trainingsziel und dauert ca. 5 bis 15 Min.

Danach sollte das eigentliche Training erfolgen. Beginnen Sie mit ca. 30%

Ihres Trainingsgewichtes und trainieren sie damit die ersten 3 Sätze, danach

steigern Sie sich zu Ihrem eigentlichem Trainingsgewicht.

In der Abkühlphase sollten Sie leichte Dehnübungen durchführen, um Zerrun-

gen und Blutstau zu vermeiden. Diese sollte je nach Trainingsintensität 5 bis

10 Minuten dauern.

4. Motivation

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Training ist ein regelmäßiges Training mit

kontinuierlicher langsamer Steigerung. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt

und ausreichend Zeit pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das

Training vorbereiten. Trainieren Sie nur im guten körperlichen Zustand, nie im

erschöpftem und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem

Training werden Sie Schritt für Schritt feststellen, wie Sie sich weiterentwi-

ckeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel näher kommen. Hierbei werden

Anfänger schneller Erfolge zu verzeichnen haben, als Fortgeschrittene, da bei

Ihnen die Anpassungsprozesse schneller eintreten und sich Muskel schneller

bildet. Stimmen Sie sich auf Ihr Training ein und lenken Sie sich auch während

des Trainings nicht ab z.B. Fernseher oder Zeitschriften, sondern nutzen Sie

die Pausen um sich zu erholen. Das erste Training ﬁndet im Kopf

statt!

Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter

90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9

85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85

70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7

Griffvarianten Körperhaltungen

- Untergriff Grundstellung - Füße parallel bis Hüft - Schulterbreit

- Obergriff Bauch und Gesäß fest angespannt

- Neutralgriff Schultern leicht nach hinten gebeugt

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Blick frei gerade aus

Schrittstellung Sitzposition

Füße Hüft bis Schulterbreit Beine leicht geöffnet

Knie leicht gebeugt Füße senkrecht unter den Knien

Becken gerade Becken leicht gekippt

Bauch und Gesäß fest angespannt Brustkorb aufrecht

Brustkorb leicht erhoben Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Blick frei gerade aus

Blick frei gerade aus

Christopeit Profi-Center - 9188 Seite 2

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