Bedienungsanleitung Christopeit TE 1 (Seite 3 von 24) (Deutsch)

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Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen

zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen

Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:

1. Intensität:

Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt

der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt

der Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein

geeigneter Richtwert, für ein effektives Training, kann dabei der

Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings in dem Bereich

zwischen 70% und 85% des Maximalpulses beﬁnden (Ermittlung

und Berechnung siehe Tabelle und Formel).

Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des

Trainings im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses

beﬁnden. Im Laufe der darauffolgenden Wochen und Monate

sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85%

des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer die Kondition

des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanfor-

derungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70%

und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine

Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der

Schwierigkeitsstufen möglich.

Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt

oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch

eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könn-

te, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:

a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten

des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge

innerhalb einer Minute).

b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und ge-

eichten Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).

2. Häuﬁgkeit:

Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer

gesundheitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trai-

ningsziel abgestimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen

drei- bis fünfmal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß

zweimal pro Woche trainieren um seine derzeitige Verfassung zu

erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körperge-

wicht zu verändern benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten

pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häuﬁgkeit von fünf Trai-

ningseinheiten pro Woche.

3. Gestaltung des Trainings

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:

„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.

In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauer-

stoffzufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnasti-

sche Übungen über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.

Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) begin-

nen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein

und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert

werden, daß sich der Puls im Bereich zwischen 70% und 85%

des Maximalpulses beﬁndet.

Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und

einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der

„Trainings-Phase“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden.

In dieser sollten, fünf bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen

und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.

4. Motivation

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges

Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro

Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training

vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich

stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden

Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und

Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.

Trainingsanleitung Inhaltsverzeichnis

Hinweise und Begriffserklärungen Seite 3 + 4

Übung für Anfänger Seite 5 + 6

Fitnessprogramm für Anfänger Seite 6

Zirkeltraining für Anfänger Seite 7

Mittlere Übungen für Frauen und Männer Seite 8 - 10

Mittlere Übungen speziell für Männer Seite 10

Mittlere Übungen speziell für Frauen Seite 11

Trainingeprogramm für Fortgeschrittene

1 - 3 Tag Brust Seite 12

1 - 3 Tag Schultern Seite 13

1 - 3 Tag Bizeps Seite 13

1 - 3 Tag Bauch Seite 14

2 - 4 Tag Rücken Seite 15

2 - 4 Tag Beine Seite 16 - 17

2 - 4 Tag Trizeps Seite 17

2 - 4 Tag Bauch Seite 18

Spezielle Sportprogramme

Skifahren Seite 18 - 19

Golf Seite 18 - 19

Tennis Seite 18 - 19

Laufen/Gehen Seite 18 - 19

Zusatzügungen

Für Spezielle Sportprogramme Seite 19 - 20

Brust Seite 20

Unterarme Seite 20

Schultern Seite 21

Lats-Rücken Seite 21

Bauch Seite 22

Rudern Seite 22

Rücken-Schultern Seite 23

Biezeps Seite 23

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Christopeit TE 1 Seite 3

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