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DKN R-300 Seite 29

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Istruzioni di allenamento
Se non si è stati fisicamente attivi per un
lungo periodo e per evitare di correre rischi
per la salute, rivolgersi al proprio medico
curante prima di iniziare l’allenamento.
Per ottenere un notevole miglioramento della propria
resistenza fisica e del proprio stato di salute, occorre
tener presenti alcuni aspetti, in maniera da
programmare l’allenamento più efficace.
Intensità:
Per ottenere i massimi risultati, è necessario
scegliere la giusta intensità. Come riferimento
utilizzare le pulsazioni cardiache.
Generalmente si utilizza la seguente formula:
Massime pulsazioni = 220 – età
Durante l’allenamento, le pulsazioni dovranno
sempre restare entro il 60% - 85% della soglia
massima prevista.
Per stabilire le proprie pulsazioni in allenamento,
consultare lo schema allegato.
All’inizio dell’allenamento, mantenere le pulsazioni al
70% della propria soglia massima per le prime due
settimane.
Man mano che migliora la condizione fisica, le
pulsazioni potranno essere progressivamente portate
all’85% della soglia massima.
Combustione dei grassi:
Il corpo inizia a bruciare grassi circa al 65% della
soglia massima delle pulsazioni.
Per bruciare i grassi in maniera ottimale, è
consigliabile mantenere le pulsazioni al 70% - 80%
della soglia massima prevista.
L’allenamento ottimale consiste in tre sessioni alla
settimana, di 30 minuti ciascuna.
Esempio:
Un cinquantaduenne intende iniziare l’allenamento.
Pulsazioni massime = 220 - 52(età) = 168
pulsazioni/min
Soglia minima = 168 x 0,7 = 117 pulsazioni/min
Soglia massima = 168 x 0,85 = 143 pulsazioni/min
Durante la prima settimana è consigliabile iniziare
con 117 pulsazioni, portandole poi a 143.
Man mano che migliora la condizione fisica,
aumentare l’intensità dell’allenamento giungendo al
70% - 85% della propria soglia massima.
Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza al
pedalamento, utilizzando una frequenza di
pedalamento superiore o prolungando le sessioni di
allenamento.
Organizzazione dell’allenamento
Riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento riscaldarsi per
5-10 minuti facendo stretching e pedalando con una
resistenza ridotta.
Programma di riscaldamento DKN
-Technology
Un riscaldamento basato sullo stretching
(miglioramento della flessibilità) è fondamentale per
una buona condizione fisica e un buono stato di
salute. Allenando il proprio corpo a diventare più
flessibile, si migliora la circolazione e si mantengono
attivi i muscoli. Il programma di riscaldamento Dunlop
permette di ottenere al tempo stesso flessibilità e
tonicità.
Se non si è mai fatto stretching prima, iniziare con
lievi stiramenti, quindi aumentare la lunghezza o la
durata dello stiramento man mano che col tempo si
diventa più flessibili.
Grazie alla varietà di prodotti per il fitness offerta
dalla linea DKN
-Technology, si troverà sempre un
prodotto che corrisponde al proprio livello di
preparazione fisica.
Prima dell’allenamento, riscaldarsi accuratamente
per evitare lesioni e prepararsi all’attività successiva.
Riscaldarsi per 8-10 minuti camminando o correndo
sul posto, oppure utilizzare un tappeto per jogging
DKN
-Technology, una bicicletta o uno strider ellittico.
Cercare di includere alcuni movimenti analoghi a
quelli compiuti durante le sessioni di allenamento,
compresi esercizi di stretching per rilassare i muscoli
maggiormente in tensione. La durata del
riscaldamento dipende dall’intensità della successiva
sessione e dalla propria condizione fisica.
Sessioni
Durante l’allenamento vero e proprio, mantenere un
numero di pulsazioni pari al 70% -85% della soglia
massima.
In generale, calcolare la durata di una sessione nel
seguente modo:
sessioni giornaliere: circa 10 min. per sessione
2-3 sessioni x settimana: circa 30 min. per sessione
1-2 sessioni x settimana: circa 60 min. per sessione
Raffreddamento
Per ottenere un raffreddamento efficace dei muscoli
e del metabolismo, ridurre notevolmente l’intensità
durante gli ultimi 5 – 10 minuti di allenamento.
Per evitare dolori muscolari è anche utile lo
stretching.
Risultati
Anche dopo un breve periodo di allenamento
regolare, ci si renderà conto che per ottenere il
numero ottimale di pulsazioni occorre aumentare la
resistenza al pedalamento.
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