POSITIE: Zet de handgrepen op borsthoogte. Ga zitten met uw rug
plat tegen de rugleuning. Pak de horizontale of verticale handgrepen
vast. Het apparaat kan in twee standen worden gezet om het aan uw
lichaamsgrootte aan te passen.
OEFENING: Inademen, de hefboom naar voren drukken terwijl u
uitademt, de hefboom naar u toehalen terwijl u inademt, zonder tus-
senpauze.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: borstspieren, bovenarmspieren, voor-
schouderspieren.
NEDERLANDS
13
OEFENINGEN
BORSTSPIEREN
Zittend (1)
POSITIE: Stel de positie tussen de steunstang en de bank zodanig in
dat de stang zich ter hoogte van uw schouders bevindt. De bank hori-
zontaal, u ligt op de rug. Pak de stang van de stangsteun. De handen
verder uit elkaar dan de schouderbreedte. (Boven en onderarm moe-
ten een hoek van 90° maken in het midden van de beweging). U
moet met uw hoofd op de bank blijven liggen. Uw rug moet volkomen
plat blijven. Om iedere welving van de lendenen te voorkomen, kunt
u uw hielen op de bank leggen of uw benen intrekken.
OEFENING: Inademen en de stang op borsthoogte brengen zonder
hem te laten rusten, druk vervolgens de stang, terwijl u uitademt, zon-
der stoten omhoog. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en
borstkas moeten een hoek van 90° vormen).
DE GEBRUIKTE SPIEREN: borstspieren, bovenarmspieren, voor-
schouderspieren.
Liggend (2-3-4)
Zelfde oefening en dezelfde aanwijzingen met de rugleuning onder
een hoek van 45°. Zet de zitting omhoog om het werken met holle
lendenen te vermijden. In deze positie worden de borstspieren ook
geoefend maar wordt meer de nadruk gelegd op het bovenste deel
van die spieren.
Schuin naar boven
Zelfde oefening en dezelfde aanwijzingen met de bank schuin naar
beneden. In deze positie worden de borstspieren ook geoefend maar
ligt de nadruk op het onderste deel van die spieren.
Schuin naar beneden
HULPMIDDELEN: BM900. Een paar korte halters.
POSITIE: Zet de bank een stukje van de kooi af. Dezelfde positie als
bij de liggende. In plaats van de stang neemt u een korte halter in
iedere hand. Begin met de armen gestrekt naar boven (zonder de
ellebogen te blokkeren).
OEFENING: Inademen, de armen spreiden zodat de halters omlaag
worden gebracht. De ellebogen worden daarbij licht gebogen. Breng
de halters niet verder omlaag dan bankhoogte om de schouderge-
wrichten niet te forceren. Breng, terwijl u uitademt, de halters terug
boven de borst.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Borstspieren, voorschouderspieren.
Liggend gespreid (5-6)
HULPMIDDELEN: BM900. Een korte halter.
POSITIE: Zet de bank een stukje van de kooi af. Dezelfde positie als
bij de liggende. Neem de korte halter in beide handen (controleer
eerst of de gietijzeren gewichten stevig zijn geblokkeerd). Begin met
de armen half gestrekt, de halter boven de borst.
OEFENING: Inademen en uw borstkas opzetten, breng de armen
achter uw hoofd tot de halter ter hoogte van de bank is. Breng de hal-
ter, terwijl u uitademt, terug tot boven de borst. De rug moet plat zon-
der welving op de bank blijven.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Borstspieren, bovenarmspieren, grote
rugspier.
Over het hoofd (7-8)
POSITIE: Ga zitten op de stoel, met uw rug stevig tegen de rugleu-
ning. Leg uw onderarmen buiten tegen de beklede armstangen. Uw
arm moet een rechte hoek met uw bovenlichaam maken. Het appa-
raat kan in twee standen worden gezet om het aan te passen aan uw
lichaamsgrootte.
OEFENING: Inademen, druk de armstangen met uw ellebogen naar
binnen. Kom terug in de uitgangspositie zonder de druk te vermin-
deren.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Borstspieren, voorschouderspieren.
Vlinderslag (9)
POSITIE: Zittend met het gezicht naar de rugleuning, met rechte rug.
Met gespreide armen de dwars stang beetpakken.
OEFENING: Trek de stang, al inademend, tot in de nek. Kom lang-
zaam terug in de uitgangspositie en adem uit, zonder het gewicht te
laten rusten. Laat de stang niet lager zakken dan de nek.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de
schouders.
RUGSPIEREN
Trekken tot in de nek (10)
POSITIE: Zet de rugleuning van de BM900 verticaal. Dezelfde oefe-
ning als boven, maar nu brengt u de stang tot de onderkant van de
hals. U kunt uw handen wijd uit elkaar of dicht bij elkaar plaatsen,
de handpalm naar boven of naar beneden.
OEFENING: Tijdens de oefening de rug recht houden. Uw rug mag
tijdens de oefening niet van voren naar achteren bewegen.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de
schouders.
Trekken tot op de borst (11)
51
