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Pul sports-100/200
Pulsports-100/200
G20- -G21
Eine ausgewogene Ernährung ist beim Abnehmen äußerst wichtig.
Sport fördert die Verbrennung der Kalorien, die wir zu uns nehmen.
Wer mindestens eine Stunde am Tag, jedoch nicht auf seine
Ernährung achtet, wird sein Körpergewicht auf diese Art nicht
unter Kontrolle halten können. Bereits ein Hamburger oder eine
Flasche Bier enthalten so viele Kalorien, dass es schwierig wird,
das Körpergewicht zu kontrollieren und einen ausgewogenen
Kalorienhaushalt zu bewerkstelligen. Eine ausgewogene
Ernährung besteht zu 15-20% aus Proteinen, zu 20.30% aus
Fett und zu 50-60% aus Kohlehydraten. Darüber hinaus sind
Vitamine und Mineralien in ausreichendem Maße erforderlich.
Durch eine Diät können Sie die Fettmenge senken, allerdings
können die gebildeten (Fettsäuren) Ihrem Körper Schaden
zufügen. Ein Mann benötigt täglich mindestens 2000-3000 Kcal.
Dieser Wert richtet sich nach den jeweiligen Umständen.
Sprechen Sie am besten mit einem Ernährungsberater über Ihren
optimalen Kalorienbedarf und eine bedarfsgerechte Ernährung.
Sport und Gewichtsabnahme
Wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Essgewohnheiten bereits
unter Kontrolle haben und möchten Ihnen jetzt die Funktionen des
Pulsports vorstellen, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel
(Gewichtsabnahme) zu erreichen.
1).
Calculation of calories
Kalorienberechnung
Wir können die physikalische Formel zur Berechnung wenn
W=F×
η
des Kalorienverbrauchs verwenden. “W“ entspricht
der geleisteten Arbeit.
η
“ steht für die Leistungsfähigkeit des
Körpers, und der Bereich liegt bei 22-25%. Diese Berechnung
führt zu folgendem Ergebnis: Bei 1000Kcal geleisteter Arbeit und
einer körperlichen Leistungsfähigkeit von ca. 1000÷0.25 -
1000÷0.22 liegt der Verbrauch bei 4000 - 4500 Kcal. Zieht man
davon die geleistete Arbeit ab, so bleibt ein tatsächlicher
Verbrauch von 3000 - 3500 Kcal.
Energieverbrauch im Alltag:
Art der Tätigkeit Dauer Männlich Weiblich
Schlaf 8 Std.
460 Kcal 350 Kcal
Essen 1 Std.
90 Kcal 70 Kcal
Auto fahren 0.5 Std.
50 Kcal 35 Kcal
Stehen 1 Std.
125 Kcal 95 Kcal
Büroarbeit 6 Std.
620 Kcal 465 Kcal
Kochen 1.5 Std.
245 Kcal 180 Kcal
Duschen 0.2 Std.
70 Kcal 50 Kcal
Mit dieser Tabelle können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
errechnen.
2).
Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des idealen
Körpergewichtes. Eine häufig verwendete Methode ist die vom
ACSM aufgestellte Formel, die den BMI (Body Mass Index =
Körpermassenindex) als Bezugswert für das ideale
Körpergewicht verwendet.
Ideales Körpergewicht
BMI = Gewicht (kg) ÷ Körpergröße zum Quadrat (m
2
)
Der ideale BMI-Wert eines Mannes liegt bei 22
Der ideale BMI-Wert einer Frau liegt bei 21
Da Abweichungen bis zu 10% noch im Bereich des
Idealgewichtes liegen, liegt der Toleranzbereich für den idealen
BMI beim Mann bei 19.8-24.2 und bei der Frau bei 18.9-23.1.
Eine einfache Methode zur Berechnung des idealen Körpergewichtes:
Männlich: Körpergröße zum Quadrat (m
2
) × 22
Weiblich: Körpergröße zum Quadrat (m
2
) × 21
Beispiel: Das ideale Körpergewicht für einen 175 cm großen
Mann liegt bei 67 kg (1.75
2
× 22). Der normale Gewichtsbereich
liegt zwischen 60.3 und 73.7 kg.
3).
(a). Herrzschlag und Kalorienverbrauch:
Abnehmen - aber richtig
Der Körper bezieht seine Energie aus der Verbrennung von
Stoffen wie Kohlehydrate und Fette. In diesem Prozess gibt
das Herz-Kreislauf-System den Sauerstoff an die Skelettmuskeln
weiter. Wenn die Skelettmuskeln viel Sauerstoff benötigen,
geht diese Verbrennung schneller vonstatten. Herz-Kreislauf-
System und Skelettmuskeln lassen sich trainieren. Wir
empfehlen 20 Minuten Training am Tag, an mindestens 3-5
Tagen in der Woche. Wenn Sie mehr für den Fettverlust tun
möchten, empfehlen wir mindestens 30 Minuten Traning pro
Tag. Bei der Fettverbrennung sind Zeit und Trainingsintensität
ausschlaggebend. Je länger das Training, desto mehr Fett
wird verbrannt. Aufwärm- und Abkühlphasen sind erforderlich.
Um Sportverletzungen zu verhindern, sollten Sie in jedem Fall
eine mindestens 5-10minütige Aufwärm- und Abkühlphase
sowie leichtes Strecken zwischendurch einlegen. 30 Minuten
Training zuzüglich Aufwärm- und Abkühlphase (10-20
Minuten) ergeben eine durchschnittliche Gesamttrainingszeit
von ca. 50 Minuten. Falls sich nicht genug Zeit haben oder
50-60 Minuten in einer Trainingseinheit nicht durchhalten, sind
auch zweimal 30 Minuten pro Tag eine Möglichkeit. Der
Körper setzt die Fettverbrennung noch 30 Minuten nach dem
Training fort und verbraucht damit mehr Kalorien.
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