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F24- -F25
1.
Calcul des calories
Calcul des besoins énergétiques
Nous pouvons utiliser l'équation physique où W=F×S×η pour
trouver la consommation de calories. « W » désigne le travail
réel (903) et “η” signifie le taux d'efficacité mécanique de
l'organisme, dont la plage varie de 22 à 25%. Selon cette
équation, nous pourrions obtenir ce résultat : si W est de 1000
Kcal et le taux d'efficacité mécanique de l'organisme est à
environ 1000÷0,25 ~ 1000÷0,22, nous parlons de la
consommation de 4000 à 4500 Kcal ; déduisons le travail réel,
soit 1000 Kcal, et nous obtenons 3000 à 3500 Kcal réellement
dépensées.
La consommation d'énergie du travail quotidien:
Travail Durée Homme Femme
Sommeil 8 h 460 Kcal 350 Kcal
Repas 1 h 90 Kcal 70 Kcal
Conduite automobile 0.5 h 50 Kcal 35 Kcal
Position debout 1 h 125 Kcal 95 Kcal
Travail de bureau 6 h 620 Kcal 465 Kcal
Cuisine 1.5 h 245 Kcal 180 Kcal
Douche 0.2 h 70 Kcal 50 Kcal
• Le tableau ci-dessus permet de calculer le nombre de Kcal
nécessaires pour le travail accompli quotidiennement.
2.
Nous savons qu'il existe plusieurs équations permettant de
calculer le poids idéal ; nous utilisons l'équation de l'ACSM qui
prend l'Indice de masse corporelle (BMI) comme référence du
poids corporel idéal.
Poids idéal
BMI = Poids (kg) ÷ carré de la taille (m2)
※ La valeur idéale du BMI pour un homme est 22
※ La valeur idéale du BMI pour une femme est 21
Le poids idéal est compris dans une plage de ±10% de la valeur
idéale, ainsi le BMI d'un homme peut varier de 19.8 à 24.2 et
celui d'une femme, de 18.9 à 23.1.
Une méthode facile pour connaître le poids idéal:
d'un homme : carré du poids (m2) × 22
d'une femme : carré du poids (m2) × 21
Par exemple, le poids idéal d'un homme de 175 cm est 67 kg
(1,752 × 22), et ce poids peut varier de 60,3 à 737 kg (±10% du
poids idéal).
3.
a). Rythme cardiaque et consommation de calories:
La bonne méthode pour perdre du poids
Le corps reçoit de l'énergie provenant de l'oxydation de
carburants tels que les hydrates de carbone et les graisses ;
dans ce processus, le système cardiovasculaire apporte de
l'oxygène aux muscles. Si les muscles ont besoin d'un
supplément d'oxygène, c'est en raison d'une accélération de
l'oxydation de ces carburants. L'exercice physique permet
d'entraîner le système cardio-vasculaire et musculaire. Nous
conseillons 20 minutes d'entraînement par jour pendant au
moins 3 à 5 jours par semaines. Pour perdre de la graisse, il
est conseillé de faire plus de 30 minutes d'exercice par jour.
La consommation de graisse dépend de la durée et de l'intensité
de l'entraînement ; plus vous faites de l'exercice physique et
plus vous brûlez de graisse. Une période d'échauffement et
de refroidissement est nécessaire. Pour éviter toute blessure,
nous conseillons vivement de toujours s'échauffer et de se
relaxer lentement et de faire des étirements pendant au moins
5 à 10 minutes chaque fois que vous commencez et terminez
l'entraînement. Un entraînement de 30 minutes précédé et
suivi des périodes d'échauffement et de refroidissement (10
à 20 minutes) atteindra alors la durée moyenne de 50 minutes.
Si vous ne disposez pas du temps nécessaire, ou ne pouvez
faire 50 à 60 minutes d'exercice en une fois, il est également
possible de s'entraîner pendant 30 minutes deux fois par
jour. L'organisme continuer à bûler la graisse pendant 30
minutes après l'entraînement, ce qui veut dire qu'il brûle
plus de calories.
b) Principes de la prise et de la perte de poids:
(b-1). Comment prendre du poids en faisant de l'exercice
Capacité d'exercice quotidien = Apport calorique
quotidien － Métabolisme basal － Consommation
calorique du travail quoditien.
(b-2). Comment perdre du poids en faisant de l'exercice
Capacité d'exercice quotidien = Apport calorique
quotidien － Métabolisme basal － Consommation
calorique du travail quoditien.
• L'excès de graisse du corps sera dépensée par cette méthode.
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