49
7. Návod ke cvičení
Pro vaši bezpečnost
> Před zahájením tréninku požádejte domácího lékaře, aby pro-
věřil, zda jste zdravotně způsobilí k tréninku na tomto zařízení.
Lékařský nález by měl být základem pro konstrukci trénin-
kového programu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést
k poškození zdraví.
Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce.
Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému.
Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního tréninku. Ten
vede především ke změnám a přizpůsobením v oběhovém systému.
K těm se počítá pokles klidové tepové frekvence a zátěžového
pulzu.
Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdečních
komor a prokrvování srdečního svalu
(koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a množství
vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapacita). K dalším
pozitivním změnám dochází v systému látkové výměny. Chceme-li
dosáhnout těchto pozitivních změn, je třeba plánovat trénink podle
určitých zásad.
Intenzita tréninku
Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frekvencí
šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapání třeba pře-
konávat. Odpor při šlapání si trénující osoba nastavuje sama
regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je třeba stále dbát na
to, abyste se ohledně intenzity nepřepínali a vyhýbali se přetížení.
Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.
Maximální puls:
Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuálního
maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frekvence je
závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu
odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Puls po zátěži:
Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).
65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice
V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Rozsah zatížení
Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznenáhlu.
První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a mít inter-
valovou strukturu.
Četnost Trvání tréninku denně
tréninků 10 minut
2-3 x týdně 20-30 minut
1-2 x týdně 30-60 minut
Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní
lékařství následující zátěžové faktory:
Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v
trvání 30-60 minut.
Četnost tréninků Rozsah tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně 2 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
2. týden
3 x týdně 3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
3. týden
3 x týdně 4 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
4. týden
3 x týdně 5 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
4 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
4 minutový trénink
Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat následovně:
Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové dokumentaci
můžete zanášet do tabulky výkonů. Před každou tréninkovou jed-
notkou a po ní je asi pětiminutové cvičení vhodné pro zahřátí
respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tréninkovými jednotkami by
měl být den bez cvičení, pokud budete později chtít trénovat třikrát
týdně po 20 - 30 minutách. Jinak neexistuje žádný důvod proti kaž-
dodennímu cvičení.
Návod ke cvičení
CZ
