80
Návod na trénink
CZ
Přibližné pravidlo:
Buď tréninková jednotka 10 min při každodenním tréninku
nebo tréninková jednotka 20 – 30 min při tréninku 2-3x týdně.
nebo tréninková jednotka 30 – 60 min při tréninku 1-2x týdně
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech konci-
pován v intervalech:
Zahřívání
Na počátku každé tréninkové jednotky byste se měli 3-5 minut s
pomalu rostoucím zatížením zahřívat, abyste uvedli své
srdce/krevní oběh a svalstvo „do pohybu“.
Ochlazování
Stejně důležité je takzvané "ochlazování“. Po každém tréninku
byste měli ještě další 2 - 3 minuty pomalu dobíhat.
Zatížení pro Váš další vytrvalostní trénink by mělo být zásadně
nejprve zvyšováno prostřednictvím rozsahu zatížení, např. tréno-
vat denně 20 minut místo 10 minut nebo týdně 3x místo 2x.
Vedle individuálního plánu svého vytrvalostního tréninku můžete
na tréninkovém počítači běžeckého trenažéru vyvolat integrova-
né tréninkové programy.
Následujícím způsobem můžete zjistit, zda Váš trénink po něko-
lika týdnech dosáhl požadovaného účinku:
1. Určitý vytrvalostní výkon zvládnete s menším srdečním /
oběhovým výkonem.
2. Vydržíte určitý vytrvalostní výkon se stejným srdečním /
oběhovým výkonem delší dobu.
3. Po určitém srdečním / oběhovém výkonu se zotavíte
rychleji než předtím.
Návod na trénink
Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým
trenažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrol-
ovaný a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný
nejen pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než zač-
nete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!
Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku
Podkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kon-
dice. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osob-
ní výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tré-
ninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v
každém případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř.
přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat následující zása-
du: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i
výší/intenzitou zatížení.
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink
Intenzita zatížení
Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrol-
ována prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení
individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeč-
ní frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minu-
tu odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Puls po zátěži:
Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).
65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice
V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně
regulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu.
Se stoupající rychlostí běhu se zvyšuje tělesné zatížení. Roste rov-
něž, pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte pří-
liš vysokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklonu
pásu, protože by přitom mohla být rychle překročena doporuče-
ná tepová frekvence. Při tréninku byste měli stanovit svou indivi-
duální rychlost běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli optimální
tepové frekvence podle výše uvedených údajů. V průběhu trénin-
ku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda trénujete ve svém
rozsahu intenzity.
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas dosa-
ženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně 1 minuta běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
1 minuta běhu
1 minuta chůze
2. týden
3 x týdně 2 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
3. týden
3 x týdně 3 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
4. týden
3 x týdně 4 minuty běhu
1 minuta chůze
5 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
