Il faut toujours commencer son entraînement par des exercices d'échauf-
fement. Intercaler des pauses d'une minute après chaque cycle, pendant
lesquelles on effectuera des mouvements de relâche et d'élongation.
S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son Powercenter BASIC et profi-
ter de chaque occasion qui se présente pour compléter son entraînement
en faisant par exemple de longues promenades à pied, des randonnées
à bicyclette, de la natation etc. On constatera bientôt que l'entraînement
régulier augmente la condition et le bien-être.
Charges d'entraînement avec l'installation de musculation BASIC
Sur le banc de musculation BASIC, la charge se règle au moyen d'un sys-
tème réversible au bloc des poids. Les 80kg sont répartis en 4 x 5kg et
6 x 10kg.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-
gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résul-
tats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-
dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.
En cas d´emploi régulier de l´appareil, nous recommandons d´effectuer,
tous les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et
des éléments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de
câbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il
y a lieu d´en interdire l´utilisation si des pièces sont usées et de rempla-
cer ces dernières immédiatement.
Het Powercenter BASIC is een veelzijdige en multifunctionele machine
voor een optimale fitnesstraining. Voor een verantwoorde training zijn er
echter enige punten waar rekening mee gehouden dient te worden:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik bij de eerste trainingen slechts zoveel gewicht dat uw adem-
haling gelijkmatig blijft.
3. Belangrijk is een regelmatige ademhaling: adem bij inspanning uit,
bij ontspanning in. Vermijd een geforceerde ademhaling.
4. Voer de oefeningen rustig en gelijkmatig uit.
5. Voer, ter voorkoming van gewrichtsklachten, de oefeningen nooit tot
aan uw bewegingsgrenzen uit, d.w.z. strek of buig uw gewrichten
niet volledig.
6. Tijdens de training moeten de betreffende spieren voortdurend onder
spanning gehouden worden, ga daarom niet tot hetuiterste maar laat
de terugbeweging kort daarvoor beginnen.
7. U dient er op te letten dat bij alle oefeningen met een rechte rug
getraind wordt, dus een holle of kromme rug moet te allen tijde
vermeden worden.
8. Bedenk steeds dat uw spierstelsel en kracht sneller toenemen dan dat
uw gewrichten, gewrichtskapsel en pezen zich aanpassen.
Conclusie: voer de weerstand in de loop van de trainingen langzaam op.
Belangrijk:
Laat u zich voordat u aan de training met het powercenter BASIC begint
eerst door uw huisarts onderzoeken; dit onderzoek behoort een basis te
zijn voor een goede opbouw van uw trainingsprogramma.
Bovengenoemde trainingsadviezen zijn alleen voor gezonde mensen
bedoeld.
Verkorte voorbeelden van enige trainingsmethoden
Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela-
teerde training de beste. Dit betekent, dat oefeningen met lichte gewich-
ten (ca 40 à 50 % van de individuele maximale kracht*) 15 à 20 maal
herhaald worden. Bij Bodybuilding (spieropbouwtraining) worden de oe-
feningen met zware gewichten (ca 60 à 80 % van de individuele maxi-
male kracht *) 8 à 10 maal herhaald. Dergelijke inspannende krachttrai-
ningen dient U als beginner te vermijden.
*Totaalkracht : hierbij wordt de persoonlijke kracht bedoeld die u op moet brengen om een
zwaar gewicht minstens 1 maal omhoog te brengen.
Voorbeelden van de trainingsschema's
Trainingsschema voor beginners Trainingsschema voor gevorderden
*S = set of serie
*H = aantal herhalingen van een oefenbeweging
Begin uw training steeds met opwarmoefeningen. Pauzeer gedurende de
training na iedere oefening ca. 60 seconden en benut de pauze voor
rek- en strekoefeningen. Train zo mogelijk 2 tot 3 maal per week op uw
Powercenter BASIC en gebruik ieder vrij moment om uw training uit te
breiden bijvoorbeeld door te wandelen, te fietsen of te zwemmen. U zult
merken dat door regelmatig trainen uw fitheid en conditie op zeer korte
termijn zullen verbeteren.
Gewichtsbelasting powercenter BASIC
De gewichtsbelasting wordt bij het powercenter BASIC via een steeksysteem
op het gewichtsblok geregeld. Het totaalgewicht van 80kg is onderverdeeld
in 4 x 5kg en 6 x 10kg.
Waarschuwing!
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
ontwikkelingen werd gekonstrueerd. Eventuele gevaarlijke delen, welke
verwondingen zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk verme-
den of beveiligd.
Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot ge-
volg hebben. Laat voorafgaande aan de training door Uw huisarts vast-
stellen of een training met het apparaat voor U geschikt is. De medische
bevindingen dienen de basis voor de opbouw van Uw trainingsprogramma
te zijn. Boven- en ondergenoemde trainingsadviezen zijn alleen bestemd
voor gezonde personen.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed, daar het voorna-
melijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid
van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva-
ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen.
Wanneer U kinderen toch tot het apparaat toelaat, dan dienen ze onder
toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden.
De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
worden uitgevoerd. Let erop dat niet met de training begonnen wordt
vóórdat de komplete montage heeft plaatsgevonden.
Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere een of twee
maanden een kontrole van alle onderdelen, vooral van de schroefverbin-
dingen, uit te voeren. Om het bij de konstruktie voorziene veiligheidsni-
veau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het toestel bij
de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en de versleten on-
derdelen door nieuwe worden vervangen.
Hem-gym BASIC är ett mångsidigt och funktionellt redskap för en opti-
mal, styrkebetonad konditionsträning. Det är därför viktigt för resultatet
som Du förväntar Dig av träningen att Du beaktar följande punkter:
1. Träna ej med för tunga vikter om Du är nybörjare.
2. Använd under de första träningspassen endast sådana vikter som Du
kan klara 15 repetitioner med.
3. Se till att Du har en jämn andningsrytm: andas ut i belastningsfasen
(koncentriska fasen) och andas in i avlastningsfasen (excentriska
fasen). Stötandas ej.
4. Utför övningarna i ett lugnt och jämt tempo. Undvik ryck och häftiga
rörelser.
5. Utför övningarna på ett sätt som inte belastar lederna maximalt, dvs
lederna ska inte sträckas eller böjas fullt ut.
6. Under repetitioner bör den belastade muskulaturen hållas spänd hela
tiden. Därför bör Du inte utföra övningen ända fram till redskapets
stopp, det är bättre att börja med returfasen strax före anslaget.
7. Se till att hålla ryggen rak, dvs. svanka inte med ryggen eller böj
ryggen för mycket.
8. Tänk på att musklernas omfång och Din prestationsförmåga ökar i
snabbare takt än anpassningen av ledband, senor och leder.
Facit: Genomför Ditt träningsprogram med långsamt ökande belastning.
OBS!
Innan Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos
läkare, så att inga hinder föreligger för träningen med Powercenter BASIC.
Utgå från läkarens bedömning när Du lägger upp träningsprogrammet.
Ovan nämnda och följande övningsexempel rekommenderas endast
för fullt friska personer.
Kortfattad presentation av några träningsmetoder
Skall man styrketräna är det lämpligt med en träningsmetod som ger bätt-
re uthållighet. Detta betyder att övningar med lätta vikter (ca 40-50% av
individuell "max-kraft"*) upprepas 15-20 gånger. Vid body-building
(muskeluppbyggnad) genomförs övningarna med tunga vikter (ca 60-80
% av individuell "max-kraft"*) 8-10 gånger. Sådana kraftanstängningar
rekommenderas dock ej för nybörjare.
* Med "Max-kraft" menas här den maximala personliga prestandan som kan uppbrin-
gas för att orka med en övning med tung viktbelastning.
Exempel träningsschema
Träningsschema för nybörjare Träningsschema för vana utövare
*O = omgång
*U = antal upprepningar
Börja varje träningspass med uppvärmning. Gör ett uppehåll av ca 60
sekunder mellan varje övningsomgång och använd tiden till uppmjukning
och tänjning.
Träna 2-3 gånger per vecka med Powercenter BASIC och se till att kom-
plettera träningen med långa promenader, cykelturer, simning osv. Du
kommer snart att märka att en regelbunden träning förbättrar Din kondi-
tion betydligt och att Du därför också mår mycket bättre.
Träningsbelastning på Powercenter BASIC
Viktbelastningen på Powercenter BASIC regleras via ett omflyttnings-
system på viktpaketet. Totalvikten om 80kg är uppdelad i 4 x 5kg och
6 x10kg vikter.
Oefe- 1e en 2e 3e en 4e 5e en 6e
ning week week week
S* H* S* H* S* H*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Oefe- 1e t/m 4e 5e t/m 8e
ning week week
S* H* S* H*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
F
NL
Trainingshandleiding
voor het Powercenter BASIC
S
Träningsanvisning
hem-gym BASIC
Observera!
Detta träningsredskap är utvecklat efter de senaste kraven, vad beträffar
säkerhet och konstruktion. Delar som kan orsaka eventuella skador är väl
skyddade.
Felaktig och överdriven träning kan medföra oönskade hälsorisker. Innan
Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos läkare så
att inga hinder föreligger för Din träning med ett redskap. Utgå från läka-
rens bedömming när Du lägger upp Ditt program. Detta träningsredskap
ingen leksak för barn. Se därför till att detta redskap förvaras på ett be-
tryggande sätt. Ett barns nyfikenhet samt lekbegär måste därför ovillkorli-
gen hållas i minnet för undvikande av olyckor. Tillverkaren av detta red-
skap kan ej ställas till ansvar för otillbörligt användande.
Redskapet monteras efter noggrann beskriven monteringsanvisning. Se till
innan ni använder detta träningsredskap, att föreskriven montageanvis-
ning har utförts med speciell noggranhet.
Vid regelbunden användning av redskapet, rekommenderas en kontroll
av diverse delar, i synnerhet skruvar ca. en gång i månåden. För att upp-
rätthålla den konstruktivt fastlagda säkerhetsnivån måste redskapet tas ur
bruk om någon detalj skulle uppvisa fel på grund av slitage. Först efter
att den defekta detaljen bytts ut får redskapet användas på nytt.
El Centro de Power BASIC es un aparato de gimnasia para la casa, poli-
facético y multifuncional, apropiado para un entrenamiento óptimo de
condición y fuerza. Para efectuar un entrenamiento valioso para la sa-
lud, hay que observar imprescindiblemente ciertos puntos que les expo-
nemos a continuación:
1. Evite como principiante un entrenamiento con pesos altos.
2. Use en las primeras unidades de entrenamiento pesos que pueda
alzar 15 veces sin angustia respiratoria.
3. Observe un ritmo respiratorio regular: aspirar al sobrepasar la resis-
tencia (fase concéntrica), inspirar al ceder (fase excéntrica). Evitar en
todo caso la respiración entrecortada.
4. Ejecute todos los movimientos de forma uniforme. No los ejecute de
golpe o rapidamente.
5. Para cuidar las articulaciones, no ejecute jamás los ejercicios hasta el
límite de la capacidad de movimientos, es decir, no estirar ni flexio
nar las articulaciones por completo.
6. Durante las repeticiones de los entrenamientos se debiera de mante
ner la musculatura continuamente en tensión - por lo tanto, no lleve
los movimientos hasta el tope del aparato; inicie la fase de retorno
brevemente antes de llegar a él
7. Mantenga recta la espalda en todos los ejercicios. Evite tanto el man
tener ahuecada la espalda como el mantenerla curvada.
8. Tenga presente que su musculatura y su fuerza aumentan de forma
más rápida que la acomodación de sus ligamentos, tendones y articu-
laciones.
Resumiendo: Aumentar la resistencia sólo lentamente durante el
transcurso del proceso de entrenamiento.
Indicación importante:
Antes de comenzar con su entrenamiento de condición, consulte a su mé-
dico de cabecera para informarse respecto a su aptitud para el entrena-
miento con el centro de Power BASIC. El diagnóstico médico debiera de
ser la base para la programación de su entrenamiento de condición.
Las indicaciones arriba mencionadas y las siguientes se recomiendan
sòlo para personas sanas.
Övning Vecka 1-2 Vecka 3-4 Vecka 5-6
O* U* O* U* O* U*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Övning Vecka 1-4 Vecka 5-8
O* U* O* U*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
E
Instrucciones para los ejercicios
con el Centro de Power BASIC
54
