457796
61
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/64
Nächste Seite
61
Instruções de treino
P
7. Instruções de treino
Para a sua segurança
> Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu
médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com
este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do
seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar
a sua saúde.
Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-
tista amador. É particularmente adequado para o exercício car-
diovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios
do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo
alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular, Entre
as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e
da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo
para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do
coração (através das artérias coronárias). Além disso é
aumentada a profundidade da respiração e a quantidade de
ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras
alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para
alcançar estas alterações positivas, o exercício tem de ser pla-
neado segundo determinadas directrizes.
Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,
o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,
a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se
não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma
sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o
planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino
de resistência é feito segundo a área de esforço e também
segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser
controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O ritmo
cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser ultra-
passado. A pulsação ideal do treino é determinada através da
idade e do objectivo do treino.
Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,65.
Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de
energia só é significativa com uma duração do treino superior
a 30 minutos.
Objectivo do treino: fitness cardiovascular:
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,75.
A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de
travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito
elevado da resistência de travagem, pois a frequência de
pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um
ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gra-
dualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o
treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da
sua área de intensidade estão de acordo com a regra funda-
mental acima referida.
A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de
esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de
treino de 30-60 minutos.
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma
durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino Âmbito de uma sessão de treino
1ª semana
3 x por semana 2 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
2ª semana
3 x por semana 3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
3ª semana
3 x por semana 4 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
4ª semana
3 x por semana 5 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de treino
Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos treinos
na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de treino,
5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o aqueci-
mento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o
treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia
livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há nenhum
inconveniente em treinar diariamente.
61

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für Kettler SG 7205-69 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info