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Kettler SPEED 5 - BK 1009-100 Seite 32

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FR Instructions d'entraînement
La médecine du sport et la science de l'entraînement utilisent l'en-
traînement cycliste pour vérifier entre autres le bon fonctionne-
ment du cœur, de la circulation et du système respiratoire.
Vous pourrez constater au bout de quelques semaines si l'entraî-
nement a l'effet voulu de la manière suivante :
1. Vous parvenez à une performance d'endurance définie avec
une performance cardio-vasculaire moins importante qu'aupa-
ravant.
2. Vous maintenez une performance d'endurance définie avec la
même performance cardio-vasculaire pendant une durée plus
importante.
3. Vous récupérez plus rapidement qu'avant après une perfor-
mance cardio-vasculaire définie.
L'entraînement avec le Speed 3 et le Speed 5 s'inspire d'un ent-
raînement cycliste intense sur différents terrains. Les différents élé-
ments de l'entraînement permettent de simuler une situation indi-
viduelle de terrain et de trajet.
Éléments d'entraînement
Différents éléments d'entraînement variables sont à votre disposi-
tion pour l'intensité :
T1 3 positions des mains et de l'assise
T2 2 types de terrain (pays plat et région montagneuse) =
modification de la résistance + / -
T3 2 plages de fréquence de pédalage rpm (rpm = tour par
minute > tour de pédale)
T4 5 zones d'énergie (lors d'un entraînement avec mesure de
la fréquence cardiaque)
T1 Positions des mains et de l'assise (avec illustration)
T1.1 Assis / Les mains en position 1 ou 2 (lors d'un sprint)
T1.2 Debout droit / Les mains en position 3
T1.3 Assis penché en avant / Les mains en position 1 ou 3
T2 Types de terrain = réglable en continu Modification
de la résistance
T2.1 Pays plat
T2.2 Région montagneuse (ascension)
T3 Fréquence de pédalage = variantes de vitesse rpm
(tours de pédale)
T3.1 Pays plat > Rapidité moyenne à maximale > 80 - 110 rpm
T3.2 Région montagneuse > Normale à moyenne >60 - 80
rpm
Vous pouvez adapter la fréquence de pédalage à une mu-
sique de fond sur différents rythmes.
T4 Énergie = mesure de la fréquence cardiaque
Mesure de la fréquence cardiaque :
Un pulsomètre ne fait pas partie des fournitures.
Si vous effectuez votre entraînement avec un pulsomètre, tenez
compte des conseils suivants :
Pouls maximal : la fréquence cardiaque maximale à atteindre dé-
pend de l'âge.
La fréquence cardiaque maximale par minute correspond à 220
pulsations moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans -> 220 - 50 = 170 pulsations par minute.
Les niveaux d'effort sont indiqués en pourcentage (%) de cette va-
leur calculée.
p. ex. âge 50 ans 100% =170 pulsations/min; 70% = 119
pulsations/min etc.
T4.1 Récupération (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Endurance > 65 – 80%
T4.3 Force > 75-85%
T4.4 Intervalle > 65-92%
T4.5 Mode course > 80-92%
Le mode course > 92% ne doit avoir lieu
que brièvement !
La combinaison des différents éléments d'entraînement permet
une conception d'entraînement individuelle.
Durée et fréquence d'une unité d'entraînement par semaine :
On obtient l'ampleur optimale de l'effort lorsque 65 à 76 % de
la performance cardio-vasculaire personnelle est atteinte pendant
une période prolongée.
Règle générale :
Les débutants doivent commencer par de petites unités d'entraî-
nement d'environ 20 à 40 minutes.
L'entraînement des débutants peut se concevoir comme suit pen-
dant les 4 premières semaines :
Avant et après chaque unité d'entraînement, une gymnastique
d'environ 5 minutes doit servir à l'échauffement ou au retour au
calme (cool-down). Entre deux unités d'entraînement, laisser une
journée libre, si vous préférez par la suite vous entraîner 3 fois
par semaine pendant 30 à 60 minutes. Sinon rien ne s'oppose à
un entraînement quotidien.
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
… 32 …

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