467732
57
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/60
Nächste Seite
Instrukcja treningowa
Medycyna i nauka sportowa wykorzystują ergometry
rowerowe m.in. do badania sprawności serca, układu
krążenia i układu oddechowego. To czy nasz trening
przyniósł po kilku tygodniach żądane efekty, możemy
stwierdzić w następujący sposób:
1. Przeprowadzamy okreÊlony trening
wytrzymaoÊciowy z mniejszym nakadem si ze
strony
serca i ukadu krà˝enia ni˝ wczeÊniej
2. Przeprowadzamy okreÊlony trening
wytrzymaoÊciowy z takim samym wysikiem ze
strony
serca i ukadu krà˝enia, ale przez du˝szy czas.
3. Po wykonaniu okreÊlonego çwiczenia odpoczywamy
szybciej ni˝ przedtem.
Wytyczne do treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: Pod pojęciem maksymalnego bciążenia
treningiem rozumie się uzyskanie indywidualnej wartości
pulsu maksymalnego. Wartość pulsu maksymalnego jest
zależna od wieku ćwiczącego.
Obowiązuje tu ogólna zasada: maks. częstotliwość uder-
zeń serca na minutę odpowiada wartości 220 uderzeń
tętna minus wiek osoby ćwiczącej.
Przykład: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderzeń/min.
Intensywność treningu
Puls treningowy: Optymalna intensywność treningu uzys-
kana jest przy 65–75% (por. diagram) pulsu maksymal-
nego. Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Zakres treningu
Czas trwania jednej jednostki treningowej i jej częstotli-
wość w tygodniu:
Optymalny zakres treningu zachodzi wówczas, jeśli
przez dłuższy czas osiąga się 65–75% indywidualnej
wydajności pracy serca / układu krążenia. Ogólna zasa-
da:
Albo 10 min / jednostk´ treningowà przy treningu cod-
ziennym
albo 30 min / jednostk´ treningowà przy treningu 2–3x
/ tyg.
albo 60 min / jednostk´ treningowà przy treningu 1-2x
/ tyg.
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
k
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń
po 30-60 minut.
Trening dla początkujących w pierwszych czterech tygod-
niach ćwiczeń może wyglądać następująco:
Przed oraz po każdej jednostce treningowej zaleca się 5-
minutową gimnastykę w celu rozgrzania względnie
schłodzenia mięśni. Jeśli w późniejszym planie treningo-
wym wybierzemy opcję ćwiczeń 3 razy w tygodniu po
20-30 minut, to między dwoma jednostkami treningowy-
mi powinniśmy zrobić 1 dzień przerwy. Poza tym nie ma
żadnych przeciwwskazań dla treningu codziennego.
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
ST3005-8 / ST3007-8
57
PL
57

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für Kettler ST3007-8 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info