Bedienungsanleitung Kettler Tergo - 7820-550 (Seite 5 von 20) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736797

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/20

Nächste Seite

Przyrząd „TERGO“ został zaprojektowany specjalnie do ćwiczenia

mięśni pleców w sposób bezpieczny dla kręgosłupa. Właśnie w dzisie-

jszych czasach, kiedy częste siedzenie prowadzi do osłabienia mięśni

tułowia, regularny trening mięśni pleców może przynieść szczególne

korzyści.

Ważna wskazówka

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań

lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualnego

programu treningowego.

Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla zdro-

wia.

Poniższe wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.

Rozgrzewka

Jako idealny do rozgrzewki mięśni zalecany jest umiarkowany trening

cardio na rowerze stacjonarnym, bieżni lub na przyrządzie typu crosstrai-

ner oraz lekki trening mięśniowy bezpośrednio na urządzeniu.

Rozciąganie

Ćwiczenia mobilizujące stawy należy wykonywać z reguły jako osobną

jednostkę treningową.

Rozciąganie przed ćwiczeniem mięśni zmniejsza napięcie mięśni i polep-

sza tym samym stabilność stawów.

Rozciągnie bezpośrednio po treningu siłowym może hamować procesy

przemiany materii i tym samym wydłużać czas regeneracji.

Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń rozciągających:

n Pozycję rozciągającą przyjmować powoli

n Przyjąć maksymalną pozycję rozciągającą poniżej granicy bólu

n Pozostać w pozycji rozciągającej przez 40 – 60 sekund

n Podczas ćwiczeń rozciągających nie „huśtać się“ ani nie „uginać się“

Wskazówki do treningu/planowanie treningu:

Osoby początkujące powinny rozpocząć trening od ćwiczeń pleców

1a, b, c w pierwszych trzech tygodniach 3x tygodniowo z 8 – 12 pow-

tórzeniami. W zakresie zaawansowanym wykonujemy ćwiczenia 1d,

2, 3. Między dwiema jednostkami treningowymi należy zaplanować

dzień przerwy wolny od ćwiczeń. W następnych tygodniach możemy

stopniowo zwiększać zakres treningu - najpierw przez zwiększenie liczby

powtórzeń do 12 – 15, a później także zwiększając liczbę serii (seria za-

wiera określoną liczbę powtórzeń) do 2 – 3 serii po 12 – 15 powtórzeń.

Po wykonaniu każdej serii robimy przerwę trwającą ok. 60 – 90 sekund.

Przerwę wykorzystujemy na wykonanie ćwiczeń rozluźniających.

Wszystkie ruchy wykonujemy równomiernie, nie gwałtownie i nie szybko.

Wykonanie jednego ćwiczenia trwa ok. 6 sekund: 2 sekundy uniesienie

tułowia, 2 sekundy utrzymanie pozycji, 2 sekundy opuszczenie tułowia.

Stale zwracać uwagę na równomierny rytm oddechu, w każdym przy-

padku unikać „wypychania“ powietrza podczas wydechu.

Instrukcja treningowa

O aparelho para costas instant gym “TERGO“ foi desenvolvido espe-

cialmente para o treino dos músculos das costas sem tensionar a coluna

vertebral. Hoje em dia, passamos muito tempo sentados, o que contribui

para o enfraquecimento dos músculos da coluna vertebral. Por isso, é

muito importante para a saúde treinar estes músculos com regularidade.

Indicação importante

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para

confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o

seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou

excessivo pode prejudicar a sua saúde.

Os exercícios indicados de seguida são válidos apenas para pessoas

saudáveis.

Aquecimento

Um treino cardiovascular moderado na bicicleta estática, na passadeira

ou na elíptica, bem como um treino muscular executado directamente no

aparelho, é a forma ideal para aquecer os músculos.

Alongar

Por norma, os exercícios que fomentam a mobilidade das articulações

devem ser executados como uma sessão de treino em separado.

Fazer alongamentos antes de uma sessão de treino da força diminui a

tensão muscular e melhora, desta forma, a estabilidade das articulações.

Fazer alongamentos logo depois de uma sessão de treino da força pode

inibir o metabolismo, prolongando, assim, o tempo de regeneração.

Princípios fundamentais dos exercícios de alongamento:

n Entrar lentamente na posição de alongamento

n A posição de alongamento máxima deve estar bastante abaixo

do limiar da dor

n Permanecer 40 – 60 segundos na posição de alongamento

n Não “baloiçar” nem “oscilar” o corpo durante o alongamento

Planeamento/indicações de treino:

Nas primeiras 3 semanas do nível de principiante, treine os exercícios

para as costas 1a, b, c 3 vezes por semana, com 8 – 12 repetições

cada. No nível avançado, treine os exercícios 1d, 2, 3. Planeie um dia

de descanso entre cada duas sessões de treino. Nas semanas seguintes,

poderá intensificar o treino de uma forma gradual, começando por

aumentar as repetições para 12 – 15 vezes e, mais tarde, aumentar

o número de séries (uma série é composta por um número definido de

repetições) para 2 – 3 séries, respectivamente com 12 – 15 repetições

cada. Durante o treino, descanse aprox. 60 – 90 segundos após cada

série e aproveite estes intervalos para fazer exercícios de relaxamento.

Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute com

brusquidão ou rapidez. Uma repetição demora aprox. 6 segundos: 2

segundos para elevar o tronco, 2 segundos para o manter suspenso, 2

segundos para o baixar. Mantenha sempre um ritmo respiratório regula-

rizado e nunca prenda a respiração.

Instruções de treino

TA_TERGO_2011_Standard.indd 5 10.06.11 12:19

Kettler Tergo - 7820-550 Seite 5

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info