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D 8. Trizeps drücken sitzend
Ausgangsposition: Der Arm ist annähernd gestreckt, die
freie Hand fixiert den Oberarm am Ellenbogengelenk.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel hinter dem Kopf
absenken, anschließend wieder in die Ausgangs -
position strecken. Nach Beendigung des Satzes die
Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 8. Triceps press-up, seated
Starting position: The arm is almost stretched. The other hand holds the upper
arm in position at the elbow.
Exercise: Lower the dumbbell down behind the head, then stretch the arm
back to the starting position. Change sides after completing a set of exercises.
Benefits: arm extensors
F 8. Presser les triceps en étant assis
Position initiale: Le bras est presque en extension, la main libre fixant la par-
tie supérieure du bras sur l’articulation du coude.
Mouvement: Descendre l’haltère court derrière la tête, puis faire à nouveau
une extension jusqu’à la position de départ. Changer de côté une fois que la
série est terminée.
Muscles sollicités: Muscles d´extension des bras
D 7. Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Arme sind gestreckt und die Kurzhanteln über dem
Kopf zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen -
bogengelenk gebeugt und die Kurzhanteln bis auf
Schulterhöhe abgesenkt. Danach die Arme wieder
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 7. Shoulder press with dumbells
Starting position: Sit upright on the bench. The arms are stretched and the
dumbbells are moved together above the head.
Exercise: The arms are bent at the elbow and the dumbbells lowered to
shoulder level. Then stretch the arms again.
Benefits: shoulder muscles, arm extensors
F 7. Haltères courtes dans la nuque
Position initiale: Assis bien droit sur le banc. Position assise à la verticale sur
le banc. Les bras sont en extension et les haltères courts ramenés ensemble
au-dessus de la tête.
Mouvement: Les bras sont penchés à l’articulation des coudes et les haltères
courts sont descendus jusqu’à hauteur d’épaule. Puis tendre à nouveau les
bras.
Muscles sollicités: Muscles des épaules, muscles d´extension des bras
D 9. Vorgebeugtes Armstrecken kniend
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Bein sind auf
der Hantelbank abgestützt. Die rechte Hand
fasst die
Kurzhantel. Der Arm ist im 90° Winkel im Ellen -
bogengelenk gebeugt und wird dicht am Oberkörper
gehalten.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogengelenk
nach hinten strecken und wieder senken. Nach
Abschluss der Übungswiederholungen die Seite wech-
seln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 9. Triceps kick-backs kneeing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
The weight bar is held in the right hand. With the right elbow bent at 90 °
and hold tightly in against the body.
Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again.
Repeat the exercise and then change sides.
Benefits: Arm extensors
F 9. Extension du bras à genoux
Position initiale: Prenez appui avec votre genou et votre bras gauche sur le
banc, une haltère courte dans la main droite. Maintenez votre bras plié, le
coude au niveau de la taille.
Mouvement: Etendez l’avant bras vers l’arrière puis redescendez. Répétez
l’exercice puis changez de côté.
Muscles sollicités: Triceps
D 10. Bizeps-Curls beidarmig
Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme
sind gestreckt. Die Kurzhanteln werden seitlich neben
dem Körper gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den
Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die
Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger.
GB 10. Biceps curls, both arms
Starting position: Sit on the sloping bench. The arms are stretched. Hold the
dumbbells at the side beside the body.
Exercise: Raise the dumbells alternately by bending the arms at the ellbows
and then straighten into the starting position again.
Benefits: Arm bending muscles (biceps)
F 10. Biceps-Curls avec deux bras
Position initiale: Position assise sur le banc oblique. Les bras sont en extensi-
on. Les haltères courts sont tenus latéralement à côté du corps.
Mouvement: Fléchissez alternativement les coudes en soulevant les haltères.
Redescendez en contrôlant la charge.
Muscles sollicités: Les biceps
