Bedienungsanleitung Kettler Vector - 07708-100 (Seite 4 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Exemples de programme d´entraînement

Semaine 1-4 entraînement d’endurance

(env. 40-60% de la force maximale)

Semaine 5-8 entraînement de musculation

(env. 60-80% de la force maximale)

Commencez toujours votre entraînement avec une série d’échauffement.

Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices

d’assouplissement. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec le banc

multifonctions et profitez de chaque occasion de compléter votre ent-

raînement, comme par exemple en faisant des promenades prolongées,

du jogging, du vélo, de la natation etc.

Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et

votre sentiment de bien-être.

Avertissement!

Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-

gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources

éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.

L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.

L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant

de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin trai-

tant afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les

résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son

programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne

faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,

les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver

confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent

toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-

dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre

le mode d´emploi correct et de les surveiller.

Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.

Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait

été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de

l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les

deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation

tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit main-

tenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire

l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-

diatement.

Le banc multifonctions et le repose-barre sont à utilisier indépendamment

ainsi qu’en combinaison pour un entrainement accentué sur le dévelop-

pement de la force optimal. Pour que cet entraînement soit excellent pour

la santé, il convient cependant de s‘en tenir à quelques points que nous

vous exposons ci-après en bref:

1. Evitez de vous entraîner avec des haltères trop lourdes si venez de

débuter.

2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que

l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on

respire.

3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier, expirez en sou-

levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez

(phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entre-coupée.

4. Effectuez vos mouvements avec régularité, sans à-coups ni gestes

brusques.

5. Tous les mouvements doivent être exécutés sur toute leur amplitude

afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant

veiller à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont

pliés et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.

6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il

est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment

tendus pendant l’entraînement.

N’oubliez que lors d’un entraînement répété, vos muscles et votre force

augmenteront plus rapidement que l’adaptation de vos ligaments,

tendons et articulations. Dosez la charge et la résistance en consé-

quence et au fur et à mesure de votre programme d’entraînement.

Ayez donc un entraînement progressif respectant l’ordre suivant :

I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombres de séances

d’entraînement par semaine)

II. Augmentation du volume d’entraînement (nombre des répétitions

par exercice)

III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)

Remarque importante:

Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l‘entraînement

avec le banc multifonctions et le repose-barre convient ou pas. Le diagnostic

du médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices.

Les conseils d’utilisation et les programmes d’entraînement ci-joint sont

sonnés à titre indicatif pour des personnes avec un bon bilan de santé.

Recommandation d’entraînement

C’est l’entraînement d’endurance et de musculation (entraînement

d’hypertrophie) qui est le plus adapté pour un entraînement de remi-

se en forme ou visant à rester en bonne santé. Pour l’entraînement

d’endurance, on travaille avec des poids légers (env. 40-50% de la force

maximale*) et avec une vitesse de mouvement rapide, mais contrôlée. Le

nombre de répétitions se situe entre 16 et 20.

Pour l’entraînement de musculation, on travaille avec des poids lourds

(env. 60-80% de la force maximale*) et une vitesse de mouvement rela-

tivement lente.

Il est tout à fait possible de pratiquer un entraînement de musculation

modéré après un programme d’endurance d’env. 4 semaines. Il est im-

portant, notamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer

de la masse musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations.

*On entend là par „force maximale“, la capacité de force personnelle pouvant être appliquée

pour lever une fois une lourde charge.

Notice entraînement pour banc multifonctions ALPHA et repose-barre VECTOR.

Séries Répétitions Récupération

Vitesse-

2 - 4 16 - 20 60 sec. Rapide

Séries Répétitions Récupération

Vitesse-

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Modéré

doucement

d’excécution

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