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E 20. Sentadillas
Posición inicial: De pie con las piernas abiertas en una misma línea con las
caderas y los hombros, con la espalda hacia la barra larga. La barra se
agarra desde arriba en forma ancha y sostenerlas en la nuca. Doblando
ligeramente las piernas. La mirada hacia adelante.
Movimiento: Se doblan las piernas y las caderas y luego se vuelve a la
posición inicial. Prestar atención que la espalda esté en posición recta. No
levantar los talones del suelo ( eventualmente colocar discos pequenos de
pesas.bajo los talones).
Efecto sobre: musculatura de la parte superior de la pierna, biceps femoral
glúteos, musculatura de la pantorrilla.
I 20. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: Posizione ampia dai fianchi alle spalle con la schiena
volta al manubrio. Il manubrio è afferrato con ampia presa dall’alto e si
ferma alla nuca. Le gambe sono leggermente flesse all’articolazione delle
ginocchia. Direzione dello sguardo sempre diritta.
Esecuzione del movimento: Flettere le gambe all’articolazione delle ginoc-
chia ed ai fianchi e quindi stendere di nuovo alla posizione iniziale. Fare
attenzione a mantenere una posizione eretta della schiena. Non sollevare i
talloni dal pavimento (eventualmente appoggiare piccoli dischi del manubrio
sotto i talloni).
Azione: Estensione delle gambe, muscoli flessori delle gambe, muscolatura
dei glutei
PL 20. Przysiady
Pozycja wyjściowa: stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bio-
der wzgl. barków, z plecami zwróconymi do sztangi. Sztangę chwyta-
my szeroko i trzymamy na karku. Nogi lekko ugięte w kolanach.
Patrzymy prosto przed siebie.
Wykonywanie ruchów: nogi zginamy w kolanach i jednocześnie ugi-
namy w biodrach, a naspnie prostujemy do pozycji wyjściowej.
Pamtajmy o wyprostowanych plecach. Pięt nie odrywamy od ziemi
(ewentualnie możemy podłożyć pod pięty małe tarcze do hantli).
Obcżone mięśnie: prostowniki nóg, zginacze nóg, mśnie
pośladkowe, mięśnie łydek, dolne mięśnie grzbietowe
D 20. Kniebeugen
Ausgangsposition: Hüft- bis schulterbreiter Stand mit
dem Rücken zur Langhantel. Die Langhantel wird breit
gegriffen und im Nacken gehalten. Die Beine sind in den
Kniegelenken leicht gebeugt. Blickrichtung geradeaus.
Bewegungsaushrung: Beine in den Kniegelenken
und den Hüften beugen und danach wieder in die
Ausgangsposition strecken. Auf einen geraden cken
achten. Die Fersen nicht
vom Boden abheben (evtl. klei-
ne Hantelscheiben unter die Fersen legen). Knie bleiben
hinter den Fußspitzen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur,
Wa den muskulatur, untere Rückenmuskulatur
GB 20.
Squats
Starting position:
Stand with the legs about shoulder-width apart with the
back to the weight bar. Grasp the bar from above with the hands well
apart and hold it on the shoulders behind the head. Bend the knees
slightly. Eyes facing straight ahead.
Exercise:
Bend the legs at the knee and at the hips, and then return to the
starting position. Keep the back straight. Do not lift the heels from the
floor. If necessary lay small weight disks under the heels.
Benefits:
Leg-stretching muscles, leg-bending muscles, seat and calf
muscles
F 20. Flexion des genoux
Position initiale: Se mettre debout, les jambes écartées parallèlement aux
épaules ou aux hanches, le dos tourné à l’haltère longe. Saisir l’haltère lon-
ge d’en haut et le maintenir à niveau de la nuque. Légèrement fléchir les
jambes aux genoux, le regard fixé droit devant soi.
Mouvement:
Fchir les jambes aux genoux et aux hanches et
revenir en
position initiale. Veiller à garder le dos plat. Laisser les talons au sol (le cas
échéant, placer de petits disques de haltère sous les talons).
Muscles sollicis: Muscles tendeurs des jambes, fchisseurs des jambes,
fessiers, muscles des mollets
NL 20.
Kniebuigen
Uitgangspositie: Ga met iets gespreide benen met de rug naar het apparaat
staan. Pak de lange halterstang met iets gespreide armen bovenhands vast
en leg hem in de nek. De benen zijn iets gebogen. Blijf recht voor u uit kijken.
Oefening: de benen buigen en weer strekken tot de uitgangspositie. Houd
uw rug recht en licht de hielen niet van de grond (eventueel kleine halterge-
wichten onder de hielen leggen).
Getrainde spieren:
beenstrek-, beenbuig- en kuitspieren
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