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Ab Swing Trainingsprogramm
Wichtig: Sollte Ihnen zu irgendeiner Zeit schwindelig werden oder sollten Sie Kreislaufprobleme
bekommen, hören Sie sofort auf zu trainieren. Sie sollten das Training sofort beenden, wenn Sie einen
ungewöhnlich Druck, Schmerz oder Unwohlsein verspüren. Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie das
Training fortsetzen.
Dieses Handbuch gibt Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten für Ihre
Bauchmuskulatur, die Sie mit dem Ab Swing durchführen können. Sie sollten mit einem 5-minütigen
Trainingsprogramm beginnen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Training am Anfang nicht so lange
durchhalten. Fangen Sie langsam an.
Aufwärmen
Durch das Aufwärmen wird mehr Blut und Sauerstoff in Ihre Muskeln befördert. Aufgewärmte Muskeln sind
beweglicher und weniger anfällig für Verletzungen. Warme Muskeln sind dehnbarer und ermöglichen dadurch eine
größere Bewegungsfreiheit. Und, was am wichtigsten ist, warme Muskeln unterstützen den Körper dabei, sich mit
Energie aus den Fettzellen zu versorgen. Die beste Möglichkeit sich aufzuwärmen ist das Walken, Fahrradfahren
oder auf der Stelle zu joggen. 3 bis 5 Minuten reichen aus. Anzeichen dafür, daß Ihr Körper ausreichend
aufgewärmt ist, ist wenn Ihre Herzfrequenz leicht ansteigt.
Aerobic Übungen
Sie sollten regelmäßige Aerobic Übungen durchführen, damit Ihre Bauchmuskeln auch richtig zum Vorschein
kommen! Aerobic regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Körperfett wird erst nach 20 – 30 Minuten
Training als Energiequelle herangezogen. Die besten Übungen, um Ihre Herzfrequenz und die Anstrengung auf dem
richtigen, gleichmäßigen Level zu halten sind: Walken, Joggen, Treppensteigen, Langlauf. Danach erst kommt
Fahrradfahren, Heimfahrrad und Schwimmen. Ziel ist es, die Herzfrequenz relativ gering zu halten, aber dennoch
mit genügend Anstrengung zu trainieren. Sie trainieren richtig, wenn Sie sich dabei gerade noch unterhalten
können. Befolgen Sie die folgenden Regeln:
Regelmäßigkeit (Trainieren Sie mindestens 3 mal wöchentlich, besser 5 mal)
Intensität (Trainieren Sie bei mindestens 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz)
Dauer (Trainieren Sie mindestens 20 Minuten, besser 60 Minuten)
Grundübungen mit dem Ab Swing
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ab Swing, Hände an den Handgriffen. Halten Sie die Handgriffe
nicht zu fest. Entspannen Sie sich und umfassen Sie die Griffe locker. Sie werden nicht herunterfallen, auch wenn
Sie auf einer beweglichen Sitzfläche sitzen. Anfangs müssen Sie sich erst an den Bewegungsablauf gewöhnen.
Setzen Sie sich mit Ihren Pobacken fest auf den hinteren Teil der Sitzfläche. Stellen Sie die Fußrasten so ein, daß
Sie die Beine bei den Grundübungen leicht beugen können.
Bewegen Sie Ihre Füße nicht mehr, wenn Sie sie in die Fußrasten eingehakt haben. Lassen Sie sie eingehakt.
Sitzen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Beine in Richtung Ihres Oberkörpers an,
indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Erst spannen sich Ihre unteren Bauchmuskeln an und je weiter Sie nach
oben kommen, desto mehr spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an. Halten Sie die obere Position für 2
Sekunden, indem Sie Ihre gesamten Bauchmuskeln noch einmal fest anspannen. Kommen Sie langsam wieder
mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück, ohne jedoch den Boden zu berühren.
*Wenn die Übungen noch zu schwierig sind, rutschen Sie auf dem Sitzkissen noch weiter zurück. Das
macht die Bewegung leichter. Achten Sie darauf, daß Ihre Beine immer noch gebeugt sind. Je mehr Ihre
Beine gebeugt sind, desto leichter wird die Übung.
Das Ultimative Bauch & Body Training
