Dag 10
Dag 10
Ontbijt
Florentijnse Omelet
1
/
2
kopje surrogaat-ei
1 theel. natuurlijke olijfolie
2 eetl. rode ui, gehakt
3 zongedroogde tomaten (in olie), gesneden
1
/
4
kopje spinaziebladeren, vers, rauw
2 eetl. vetvrije of vetarme fetakaas, verkruimeld
1
/
2
kopje verschillend vers fruit, gehakt of gesneden
(mengsel of 2-4 stukjes vers fruit)
1
/
2
grapefruit, vers
1 kopje hete chai, zwarte, groene, of kruidenthee
gezoet met 1 pakje Splenda (optioneel)
2 eetl. vetvrije creamer
Tussendoortje
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Lunch
Gezonde Cheeseburger met Bacon en Avocado
1
/
2
volkoren broodje (of 1 caloriearm broodje)
85 g extra mager hamburgerkoekje (of kalkoen) (113 g)
2 stukjes extra magere kalkoenbacon, krokant gemaakt
in de magnetron (2 minuten)
1
/
8
avocado, vers, gesneden
2 theel. Dijon-mosterd (optioneel)
1 eetl. vetarme mayonaise (optioneel)
1 eetl. ketchup (optioneel)
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Spray Lichtjes olijfolie
in een pan. Bak 2
minuten de olie, uien,
tomaten en spinazie in
de pan. Klop het surro-
gaat- ei op in een
schaal en doe het in
de pan. Roer alle
ingrediënten goed
door elkaar en kook
het 5 minuten op
gemiddelde warmte.
Serveer de omelet op
een bord.
Braad het vlees in een
pan tot het halfgaar
is. Bedek de bacon
met een stuk keuken-
rol en bak het 2
minuten op in de
magnetron. Beleg het
broodje met de hier-
boven aangegeven
specerijen, het vlees,
de bacon en avocado.
Zout en peper naar
smaak.
Wrijf de tonijn in met
olijfolie, zout, en peper.
Grill of braad 2-3
minuten aan elke kant
(halfgaar). Bak de
gember 1 minuut in de
canola-olie in een kleine
pan. Voeg koriander toe
en bak het nog een
minuut. Voeg de
sojasaus, Splenda en
water toe, en kook het
nog 1 minuut.
Garneer de veldsla met
de stukjes mandarijn,
palmhartjes en avoca-
do. Leg de tonijnfilet op
de sla en giet het
mengsel van koriander
en gember eroverheen.
Besprenkel het naar
smaak met amandel,
zout en peper.
Middagsnack
Gezonde Trail Mix (gedroogd fruit en ongezouten noten)
3 eetl. vetarme of vetvrije granola
1 eetl. gele rozijnen
1 eetl. walnoten, gehakt
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Diner
Gegrilde Tonijn op Groene Veldsla met Gember en Koriander
85 g tonijn (113 g)
1 theel. natuurlijke olijfolie
1 theel. canola-olie
1 theel. gember, geplet, vers of uit potje
1
/
4
kopje koriander, vers, gehakt
1 eetl. zoutarme sojasaus
1 pakje Splenda
1
/
4
kopje water
2 kopjes gemengde veldsla (of bindsla)
1
/
4
kopje stukjes mandarijn op sap
1
/
4
kopje palmhartjes, uit blik, afgespoeld, gesneden
1
/
8
avocado, vers, gesneden
2 eetl. amandelsnippers, ongezouten
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Avondsnack
113 g vetvrije citroenyoghurt (226 g)
1 pakje (28 g) light mozzarellakaas
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Meng granola, rozij-
nen en walnoten.
Vrouwen Totaal aantal Calorieën: 1213 Vet: 36% Koolhydraten: 36% Eiwitten: 28% Mannen Totaal aantal Calorieën: 1391 Vet: 34% Koolhydraten: 38.4% Eiwitten: 31.8%
123
