TRÉNINGOV
w
NA
1. ŠTVORHLAPri vystretom
chrbte pravú nohu napred aľa
ostáv
Zotrvať 20 až 30 sekúnd aopakovať sdruhou nohou.
2. CHRBÁT - NAChodidlá na šírku ramien.
Zohnúť sa dopredu azaprieť ruky do stehien. Spodnú časť chrbta „vy-
rolovať“ aostať vtejto polohe 20 až 30 sekúnd. P
acvik opakovať.
3. SĽACHY - NAŤChodidlá tesne ksebe, nasme-
rované dopredu. Na
ašpičku ťaháte nahor
dopredu, zaprite sa rukami do stehien. Vtejto polohe vydržte 20 až 30
sekúnd azopakujte sdruhou nohou.
4. NAŤŠpičky nasme-
rovať dopredu, pra
apritom ohnúť prav
Ľavú nohu vytrieť, pätu nechať na podlahe, zotrvať 20 až 30 sekúnd
apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
5. NAŤ Špičky nasmerovať
dopredu, pravú nohu jeden až dv
ohnúť prav
držať vystretú spätou na podlahe. Otočte trup avysuňte bok, aby ste
ho natiahli. Zotrvajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uv
Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
6. PLECIA - NAŤ Stoj rovný svystretými nohami.
Pravú ruku popred telo kdruhej strane tela. Rameno ch
aťahať. Zotrvajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľnite.
Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
7. NAŤStoj mierne
rozkročný
špičku. Ruky položiť na stehná pre oporu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až
30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
8. NAŤStoj
rozkročný
smerom dohora tak ďaleko
30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
9. NAŤ
SV Vsede na zemi preložiť jednu nohu cez druhú. T
vzpriamene, ruku preložiť cez v
bližšie ktelu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľniť.
Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
10. NAŤObe ruky za hlavu, prav
rameno ohnúť arukou sa dotknúť chrbta. Ľav-
keť atlačiť ruku nadol. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom
uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
11. NAŤPostaviť sa na
zariadenie, zohnúť sa, pritom jemne pokrčiť kolená. Chrbát anoh
najviac priblížiť. Zotrvajte vtejto pozícii pár sekúnd, potom sa vráťte do
pôvodnej poloh
12. NAŤSed na zaria-
dení, nohy od seba, chodidlá na zemi. Sokrúhlym chrbtom predkloniť
tak, aby ste sa rukami dotkli špičiek.
13. NAŤĽahnite si na za-
riadenie na jeden bok, ohnite nohy adr
na podlahe. Napnite brušné svaly
14. NAŤPostavte sa tak,
aby bolo zariadenie pred vami, ruky vbok. Pra
vpred ponad zariadenie aohnite ľavú nohu tak, aby ste sa kolenom
dotýkali zariadenia. Vtejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd apotom
sa vráťte do východzej polohy pre výmenu nôh.
DOPLŇUJÚCE CVIČENIA
Odporúča sa začať snasledujúcimi cvičeniami (poloha chodidiel „rekre-
ačný beh“) pri malej rýchlosti atúto pomaly zv
15. Položiť obe ruky na zariadenie asjemne ohnutými ramenami
udržať váhu tela; lakte priamo anapnuté brušné sv
Trénuje: triceps, biceps, brušné svalstvo, predlaktia, chrbtové
svalstvo, chrbát, ramená ahrudné svalstvo.
16. Kľaknúť na podlahu, obe dlane na zariadenie, ramená natiahnuť
pričom sa chrbát trochu ohne.
Trénuje: chrbát, boky
17. Sadnúť si na podlahu, lýtka položiť na zariadenie, dlane na zem.
Chrbát dr
Trénuje: lýtka, stehenné svalstvo aštvorhlavý sval.
18. Vtureckom sede svystretým chrbtom sedieť na zariadení. Brušné
svalstvo dr
Trénuje: boky
19. Predlaktia na zariadenie anohy na špičky
napnúť brušné svalstvo a zadok.
Trénuje: ramená, chrbát, brušné svalstvo, zadok, lýtka, stehná
aplecia, pomáha spevniť šiju.
20. Dlane na zariadenie, nohy na špičky
napnúť brušné svalstvo a zadok.
Trénuje: ramená, chrbát, brušné svalstvo, zadok, lýtka, stehná
aplecia, pomáha spevniť šiju.
21. Ležať na chrbte na podlahe, chodidlá na zariadení; zdvihnúť
panvu, dolný chrbát zdvihnúť zpodložky; brušné asedacie svalstv
držať napnuté. Pár sekúnd podr
acvičenie zopakovať.
Trénuje: lýtka, stehná, zadok, brušné svalstvo a chrbát.
22. Ľahnúť si nabok na podlahu, predlaktie položiť na zariadenie
adržať na ňom váhu celého tela. Noh
napnuté.
Trénuje: predlaktia, biceps, triceps, ramená, chrbát, zadok
abrušné svalstvo, pomáha spevniť šiju.
23. Srukami na zátylku alebo skríženými na hrudi si sadnúť na
zariadenie. Jemne sa zakloniť dozadu, pritom mierne vyklenúť chrbát.
Nadvihnúť obe nohy sľahko pokrčenými kolenami.
Trénuje: brušné svalstvo, zadok a stehná.
24. Ľavú nohu na zariadenie adruhú sjemne pokrčeným kolenom na
podlahe. Chrbát dr
Trénuje: lýtka a stehná.
Obľúbené cvičenia od Thomasa Helmera
25. Posta
línii splecami. Do rúk chytiť elastické pásy
do 90° uhla so stále vytretými lakťami. Opakujte pohyb, kým vibrácie
zariadenia neskončí.
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, biceps a ramená.
26. Vtej istej polohe chytiť odporo
asvystretým lakťom zdvihnúť pravú ruku do výšky hrude. Pravú ruku
spustiť azdvihnúť ľavú. Striedať, kým vibrácie zariadenia neskončia.
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, ramená, chrbát a biceps.
27. Snohami na šírku ramien sa postaviť na zariadenie. Ruky na
zátylok apomaly klesať do podrepu bez stra
Trénuje: brušné svalstvo, stehná, triceps, zadok achrbát.
28. Pätu jednej noh
päta druhej noh
Trénuje: lýtka, stehná a zadok.
29. Stojac bokom kprístroju jedna noha na ňom, druhá na zemi, nohy
ostanú vystreté. Ruku natiahnuť kpäte tak ďaleko
pritom druhá ruka smeruje šikmo nahor
Trénuje: boky
30. T
na podlahe. Chrbát dr
Trénuje: chrbát, hrudník, ramená, zadok a lýtka.
OBĽÚBENÉ
CVIČENIA OD
THOMASA
HELMERA
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 8
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 8
30.12.21 16:28
