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Stretching
Aufwärmen und Abkühlen
Zuerst Stretching:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit
Streckübungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzie-
ren das Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen mit langsamen und
sachten Bewegungen durch.
Beinstrecken:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer Wand entfernt und
beugen sich zur Wand. Stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand ab.
Drücken Sie gegen die Wand und lassen dabei beide Fußsohlen am Boden.
Halten Sie die Spannung bis Sie auf zehn gezählt haben.
Quadrizepsübung:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand) um die Balance zu halten. Fassen Sie
Ihren linken Fußknöchel, und drücken Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis
zehn. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fußknöchel.
Zehenberühren:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren
Oberkörper nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie dabei
Ihre Knie gestreckt. Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden.
Aufwärmen:
Die ersten zwei bis fünf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwärmen
widmen. Ihre Muskeln sollten langsam aufgewärmt werden, um sie auf größere
Belastungen vorzubereiten. Sie können zum Aufwärmen Ihren Trainingsgerät
benutzen, indem Sie anfänglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und nied-
rigem Widerstand fahren.
Abkühlen:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkühlungsphase ermöglicht,
dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System an die reduzierte Belastung besser anpas-
sen kann. In der Abkühlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allmählich,
sodass sich Ihr Puls langsam senkt. Nach dem Abkühlen sollten Sie die oben
genannten Stretching-Übungen wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern
und entspannen.
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