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Kettler REGATTA 300 - RO1030-100 Seite 38

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INSTRUCTIONS D’ENTRAÎNEMENT | KETTLER
FRANÇAIS
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FR
Sur l’étendue de la charge
L’on désigne par l’étendue de la charge la durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence
hebdomadaire. La médecine de sport considère comme efficaces les étendues de la charge
suivantes :
Fréquence d’entraînement Durée d’entraînement
Tous les jours 10 minutes
2–3 fois par semaine 30 minutes
1–2 fois par semaine 60 minutes
Les unités d’entraînement de 20–30 min. ne conviennent pas au débutant. Le débutant augmente
l’étendue de la charge de son entraînement progressivement. Vos premières unités d’entraîne-
ment devraient être relativement courtes. L’on considère l’entraînement fractionné comme une
bonne variante de l’entraînement pour le débutant. Il est possible de concevoir l’entraînement de
débutant pour les 4 premières semaines de manière suivante :
1
e
-2
e
semaine Étendue d’une unité d’entraînement
Fréquence d’entraînement 3 minutes d’exercice
3 fois par semaine 1 minute de pause
3 minutes d’exercice
1 minute de pause
3 minutes d’exercice
3
e
-4
e
semaine Étendue d’une unité d’entraînement
Fréquence d’entraînement 5 minutes d’exercice
4 fois par semaine 1 minute de pause
5 minutes d’exercice
Après ces 4 semaines d’entraînement de débutant, vous pouvez vous entraîner tous les jours
pendant 10 minutes sans interruption. Si vous préférez plus tard de vous entraîner 3 fois par
semaine pendant 20–30 minutes, vous devriez prévoir une journée sans entraînement entre deux
journées avec l’entraînement.
Gymnastique accompagnant l’entraînement
La gymnastique constitue un complément idéal à l’entraînement au rameur. Commencez toujours
un entraînement par une phase d’échauffement.
Activez votre circulation pendant quelques minutes au moyen de légers mouvements de rame
(10–-15 coups par minute). Commencez ensuite par des étirements. Puis, procédez à l’entraîne-
ment au rameur même. Terminez l’entraînement également par de légers mouvements de rame.
Les étirements arrondissent la phase de retour au calme.
… 38

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