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Kettler Rower 2.0 - RO 1028-100 Seite 31

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En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et
fréquence hebdomadaire des exercices. La médecine spor-
tive considère efficiente pour l’entraînement, l’ampleur de
charge suivante:
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60
minutes ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci
n’augmentera la charge que peu à peu. Les premiers exer-
cices resteront relativement courts. La méthode à intervalles
constitue une solution de rechange favorable pour l’entraî-
nement des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre pre-
mières semaines:
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut
s’entraîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minu-
tes sans interruption. Si, plus tard, on préfère s’entraîner 3
fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d’en-
trecouper deux journées d’entraînement par une journée
de repos.
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Ag
e
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
Fréquence d’entraînement Durée de l’entraînement
Tous les jours 10 minutes
2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes
1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes
Fréquence des séances Ampleur de chaque séance
1re et 2e semaines
3 fois par semaine ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines
4 fois par semaine ramer 5 minutes
repos 1 minute
ramer 5 minutes
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraî-
nement sur la rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une
phase d’échauffement. Activer la circulation pendant quel-
ques minutes par de légers mouve ments de canotage (10
à 15 coups/minute). Commencer par des exer cices d’as-
souplissement des muscles pour passer ensuite aux exerci-
ces d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la
réduction de l’effort par des mouvements de canotage faci-
les et terminer la séance par quelques exercices d’assoup-
lissement.
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FR
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