Bedienungsanleitung Crivit ST 4499 IAN290933 (Seite 76 von 82) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Portugiesisch, Spanisch)

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Exercícios de alongamento

Alongamento da zona inferior das

costas (Fig. F)

Posição inicial

1. Coloque-se de gatas.

2. Posicione os pulsos e os joelhos por baixo dos

ombros ou glúteos.

Posição final

3. Tensione os músculos abdominais e enrole as

costas como um gato até sentir o alongamen-

to em toda a extensão das costas.

4. Neste exercício, deverá manter o olhar ﬁxo

nas mãos.

5. Permaneça alguns instantes nesta posição e,

em seguida, regresse à posição inicial.

6. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir 3

séries.

Importante: na posição de gatas, man-

tenha as costas e a bacia em posição

reta.

Alongamento dos músculos interio-

res das coxas (Fig. G)

Posição inicial

1. Deite-se de costas. As pernas devem estar

esticadas e relaxadas.

Posição final

2. Tensione os músculos abdominais e levante

uma perna até atingir a posição vertical.

3. Com as duas mãos, agarre na coxa e puxe-a

em direção ao peito para aumentar o alonga-

mento.

4. Deve virar os dedos do pé para baixo, en-

quanto a outra perna permanece esticada no

chão.

5. Permaneça alguns instantes nesta posição e,

em seguida, regresse à posição inicial.

6. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir

3 séries; depois, troque de perna e repita o

exercício.

Importante: em algumas pessoas, a

musculatura interior das coxas é muito

curta. Se este for o seu caso, pode usar

uma toalha para ajudar a puxar a

coxa.

Alongamento dos músculos

peitorais (Fig. H)

Alternativa 1

Posição inicial

1. Apoie o antebraço e cotovelo, com a mão

virada para cima, numa parede, de maneira

que o braço ﬁque em ângulo reto.

Posição final

2. Mantenha o braço encostado e rode ligeira-

mente o tronco, afastando-o da parede.

3. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir

3 séries; depois, troque de lado e repita o

exercício.

Alternativa 2

Posição inicial

1. Estique os dois antebraços para cima late-

ralmente até ambos os braços ﬁcarem em

ângulo reto.

2. Aproveitando o apoio da ombreira da porta,

encoste os antebraços.

Posição final

3. Avance a parte superior do corpo com cuida-

do para frente até sentir o alongamento na

zona peitoral.

4. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir 3

séries.

Importante: mantenha o alongamento

durante aprox. 5 segundos.

Alongamento dos músculos do pes-

coço (Fig. I)

Posição inicial

1. Ponha-se de pé.

Posição final

2. Incline a cabeça na lateral, em direção ao

ombro e, simultaneamente, desça o ombro

contrário. Deverá sentir o alongamento na

zona lateral do pescoço.

3. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição

e, em seguida, regresse à posição inicial.

4. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir

3 séries; depois, troque de lado e repita o

exercício.

Importante: mantenha a cabeça virada

para a frente sem rodar o pescoço.

Fazer o exercício em frente ao espelho

ajuda a manter a postura correta.

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