736518

Crivit ST 4499 IAN290933 Seite 77

77
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/82
Nächste Seite
79PT
Alongamento dos músculos frontais
da coxa (Fig. J)
Posição inicial
1. De pé, tensione os músculos abdominais.
2. Evite curvar o fundo das costas e, para isso,
puxe a bacia para cima.
3. Apoie uma mão na parede para melhorar o
seu controlo do exercício.
Posição final
4. Mantendo a tensão abdominal, agarre um
tornozelo e puxe-o em direção aos glúteos.
Mantenha as pernas paralelas.
5. Deve sentir o alongamento no lado femoral
anterior da perna que está dobrada.
6. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
7. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: em algumas pessoas, a
musculatura anterior do fémur é muito
curta. Se este for o seu caso, pode usar
uma toalha para ajudar a puxar o pé.
Alongamento dos músculos das
ancas (Fig. K)
Posição inicial
1. Dê um passo em frente e apoie o joelho da
perna que fica atrás no chão.
2. A perna da frente deve formar um ângulo reto
e os braços devem ficar apoiados na perna
da frente.
Posição final
3. Com as costas bem direitas e verticais, empur-
re a zona pélvica para a frente em direção
ao chão, de modo a sentir o alongamento na
zona da anca da perna de trás.
4. O joelho da perna da frente não deve ultra-
passar a ponta do pé.
5. Ao fazer o movimento, certifique-se de que a
perna de trás e a anca estão alinhadas e de
que não é possível fazer movimentos rotativos
com a bacia.
6. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
7. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: mantenha as costas bem
direitas durante o exercício.
Alongamento dos músculos internos
das coxas (Fig. L)
Posição inicial
1. Afaste bem as pernas e flexione o corpo
lateralmente com uma perna fletida e a outra
esticada.
2. Pouse as mãos relaxadas nas ancas.
Posição final
3. Estique a outra perna para o lado deslocan-
do o peso do seu corpo para a perna que
está fletida.
4. Mantenha o pé da perna que está esticada
bem assente no chão, até sentir o alonga-
mento do músculo interior da coxa da perna
esticada.
5. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
6. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: mantenha as costas e a
bacia bem direitas durante o exercício.
Exercícios sem elásticos
Para as coxas, barrigas das pernas
e glúteos (Fig. M)
Posição inicial
1. Posicione-se com os pés no aparelho.
Posição final
2. Tensione os músculos abdominais e dos
glúteos.
3. Com os pés, pressione alternadamente os
degraus do aparelho. Deve movimentar os
braços com naturalidade para a frente e
para trás, como se estivesse a andar ou a
subir escadas.
4. Mantenha a cabeça direita alinhada com a
coluna e o tronco.
5. Vá aumentando a intensidade elevando
gradualmente o movimento dos braços.
6. Repita o exercício 10 a 15 vezes até concluir
3 séries.
Importante: o movimento dos braços é
contrário ao das pernas e a bacia deve
manter-se direita.
… 77 …

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für Crivit ST 4499 IAN290933 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info